Forum Zero - Türkiyenin En İyi Online Oyun Forumu

   


Go Back   Forum Zero - Türkiyenin En İyi Online Oyun Forumu > Spor > Vücut Geliştirme

Vücut Geliştirme Vücut geliştirme ile ilgili bölümümüz...


Vücut Geliştirme ve Beslenme

Vücut Geliştirme


Cevapla
 
LinkBack Seçenekler Arama Stil
Alt 22 Aralık 2013   #1
GulmezBeat23 - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 19 Aralık 2013
Bulunduğu yer: Elazığ
Alter: 23
Mesajlar: 351
Konular: 16
Rep Puanı: 2782
Rep Gücü: 355
Rep Derecesi : GulmezBeat23 has a reputation beyond reputeGulmezBeat23 has a reputation beyond reputeGulmezBeat23 has a reputation beyond reputeGulmezBeat23 has a reputation beyond reputeGulmezBeat23 has a reputation beyond reputeGulmezBeat23 has a reputation beyond reputeGulmezBeat23 has a reputation beyond reputeGulmezBeat23 has a reputation beyond reputeGulmezBeat23 has a reputation beyond reputeGulmezBeat23 has a reputation beyond reputeGulmezBeat23 has a reputation beyond repute
Aldığı Teşekkürler: 5
Ettiği Teşekkürler: 25
Red face Vücut Geliştirme ve Beslenme

Vücut geliştirme sporu, temelde kas geliştirme ve kas şeklini muhafaza etme yönüne hizmet eden bir spor dalıdır. Vücudumuzun kaslarla güzel bir form tutmasını her erkek arzulamıştır. Hangi sporu yaparsanız yapın, mutlaka kaslarla güzel bir forma sahip olmak istemişsinizdir. Vücut geliştirmede temel nokta kas geliştirmek ise, bunun sadece idmanlarla gerçekleşmeyeceğini tahmin edebiliriz. Temel gelişmeyi Beslenme faktörü oluşturmaktadır. Eğer kaslarınızın istenilen şekilde geliştiğini görmek istiyorsanız, beslenme programınızı iyi ayarlamalısınız.
Kasların gelişmesi için protein alımı yetmediği gibi sadece idmanların düzenli uygulanması da yetmeyecektir. Beslenmenizi doğru bir şekilde ayarlamadığınız takdirde maksimum bir gelişme beklemek kalitesiz yakıt ile araba kullanmaya benzer. Bazı sporcular, vücut geliştirme salonlarında ya da ilgili internet sayfalarda vücudunun artık gelişemediğini şikâyet ederler. Bazı şahıslar idman sistemini değiştirmesini isterken bazıları da gıda takviyesi(supplement) almasını uygun görürler. Ama beslenme periyoduna fazla değinen olmaz. Çünkü, sorunun beslenme programından geldiğini düşünmezler veya uyguladığı programın doğru olduğunu düşünürler. Beslenme kavramı biliniyor gibi gözükür ve devamlı aynı sözleri dinlemeyi kimse istemez fakat şikâyet eden sporcuların aslında başlıca sorunu ‘beslenme bozukluğudur. Diyet yapan ya da hacime yüklenen vücut geliştirmecilerin bir ortak noktası olduğunu anlamalı. Vücut geliştirme sporunu yapacak olan kişinin BESLENME programını düzene sokması ve arkasından idman programına yönelerek ideal plan ayarlaması öncelikli yapılması gereken programlardır. Eskilerin tabiriyle ‘NE YİYORSANIZ OSUNUZ’ cümlesi bugün bile geçerliliğini koruyor.
Yapılacak her programda hedefinizi ortaya koymak zorundasınız. Gerçektende ne arzuladığınızı bilmelisiniz ve sabırlı olmalısınız. Yemek yemek, zevk işi olmamalı. Sadece ihtiyacınızı karşılayacak şekilde gıda tüketmelisiniz. Bunu severek yaptığınızda, birçok lezzetsiz görülen gıdalar, size çok lezzetli gelecektir.
Konuyu detaylı hale getirmek için devam edelim.


HEDEF: Neye ulaşmak istiyorsunuz?
Vücut geliştirme sporunu seçtikten sonra kendinize doğru bir hedef tayin edeceksiniz. Ne kadar kas inşa etmek istiyorsunuz ve ne kadar yağ eritmek istiyorsunuz? Kendinize uygun bir hedef seçin fakat gerçekçi olun. Bir senede 10kg kas inşası beklemeyin ya da haftada 4kg yağ eritmeyi hesaplamayın. Gıdalarla aşırı yüklenmekle bir senede 10 kg kas inşa edemezsiniz. Realiyete göre her şeyi mükemmel uygulayan ve genetik yapısı müsait olan bir sporcu 10kg kas inşa etmesi bu spora yeni başlayan kişi olarak görülebilir fakat ileri seviyeli vücut geliştirmeciler, ne olursa olsun 10kg kas inşa edemez. Bilimsel veriler bunu ispat etmiştir. Yağ eritirken antrenmanların değeri düşer ve çok önemsenmez. Çünkü beslenme programınız ayarlanmadıysa o zaman yapacağınız en mükemmel idmanın size yine büyük bir katkısı olmayacaktır. Diyet programında hiç idman yapmadığınız takdirde bile haftada 1-2 kilogram yağ eritebilirsiniz. Bu size az gelebilir fakat kalıcı ve sağlıklı olan, uzun vadeli diyet programlarına girmektir. Unutmayalım diyet kelimesi size, az yemek ya da aç kalmak anlamlarına gelmemelidir.
Bugün dünyanın en çok satan vücut geliştirme+fitness dergilerinde öncesi ve sonrası gibi reklamlarla ya da dergi yazarlarının ele aldıkları konularda gerçeklere sığmayan bilgiler sunuluyor. Amaçlarında reklam ya da kişisel teoriler yatıyor. Özellikle 2 ay içinde 10- 15 kg hacim sağlamak ve bunun %90’ının kasla donatılması mevzularının hiç bir bilimsel doğruluğu bulunmuyor. Uzman araştırmacılar ve Weider bilim çalışanları bugün bir vücut geliştirmecinin bir sene içerisinde 6- 7 kilogram’dan fazla kas hacmi gerçekleştirmesinin mümkün gözükmediğini söylemişlerdir. Bazı supplement(gıda takviye) firmaları ise ürünlerini satmak adına bu tip aldatmaca yöntemlere başvuruyorlar.
Bu gibi reklamlara ya da dergilerde verilen örnek programlara fazla itibar göstermeyin. Bir profesyonelin programını ele alarak vücut geliştirme sporuna başlamak da aynı şekilde yanlış olacaktır. Kendinize uzun bir zaman seçin ve sabırlı olun. Sabır ve disiplin bir sporun içerisinde bulunmuyorsa o spor dalında çok hata yapılıyor demektir. Aşağıdaki örneklere bakarak doğru bir hedef çizgisi seçebilirsiniz:

ŞAHIS No.1: “90kg ağırlığındayım ve vücut yağ oranım %20. İsteğim 76kg olup %10 vücut yağ oranıyla tartıya çıkmam”.
Tavsiye: Bu seviyeye ulaşmak için her hafta 500gram - 1kg arası yağ eritmeli ve bunu 16- 24 hafta boyunca sürdürmelidir. Programda mümkün mertebe beslenmeye ağırlık verilmeli ve protein değerlerini artırmalıdır. Bu şekilde vücuttan yağ erimesi gerçekleşirken kas kaybı minimum seviyede olacaktır. Proteinler artar, karbonhidratlar düşürülür ve yağ oranı bir seviyede kalır. Sadece kaliteli ve sağlıklı yağlar tüketilir. Örneğin program öncesi 140gram protein, 400gram karbonhidrat ve 100gram yağ. Diyet program şu şekilde düzenlenir: 170gram protein, 180gram karbonhidrat ve 70gram yağ. Bu rakamlara 2 hafta sonra tam geçilmelidir. Aniden geçiş yapılmamalı. Antrenmanlarınız ağır geçmelidir. Örnek olarak haftada 5 gün 45 dakikalık set arası az mola vererek ağır tempoda bir ağırlık idmanı yapılabilir ve haftada bir kere 30 dakika kardiyo ve bir kere de hafif tempoda dışarıda yürüyüş şeklinde ayarlanabilir.

SAHIS No.2: %15 Vücut yağ oranıyla 56kg vücut ağırlığındayım. Amacım %15 vücut yağ oranında sabit kalıp 62kg vücut ağırlığına ulaşmaktır.
Tavsiye: Bu seviyeye ulaşmak için 12- 13 aylık düzgün beslenme ve sabırlı idman programlarıyla 6kg kas hacmine ulaşılabilir. Beslenme programında sadece protein oranını yükseltmekle ideal çözüme ulaşamazsınız. Vücut ağırlığınıza göre kaliteli gıdalarla protein ve karbonhidrat alarak hacme yönlenebilirsiniz. Antrenmanlarınız hafif olmamalıdır. Dinlenme safhasını beslenme kadar iyi ayarlamanız gerekir. Özellikle vaktinde yatağa girip 7-9 saat arasında derin uyku çekmeniz mecburidir. Protein ve karbonhidrat alımına örnek verelim. Proteine 50gram dan başlıyoruz ve her hafta 10gram artırıyoruz. Yani ilk hafta 90gramla başlayıp 4. haftada 90grama ulaşıyoruz. Bu rakamı bir ay boyunca devam ettiriyoruz. Daha sonra üçüncü ayda rakamı 20gram artırıyoruz ve bir ay boyunca bu rakamda kalıyoruz. 5. ayda bir 20gram daha artırarak 130grama ulaşıyoruz ve bu rakamı 12. veya 13. aya kadar sabit bir şekilde devam ettiriyoruz.

Karbonhidrat alımında 100gram ile başlıyoruz. Her ay 30gram artırıyoruz. İlk 4 ay sonra 220gram karbonhidrata ulaşılıyor. Bu rakamı 5. ve 6. aylarda da sabit bir şekilde devam ettiriyoruz. Sonraki 7 ay da her ay 10 gram artırıyoruz ve 13. ayda 290gram karbonhidrat almış bulunmaktayız. Yağ alımı ise ilk 4 ay’da 50gram ve sonraki 4 ayda 70gram’a çıkıyor. Bu rakama hemen bir hafta içinde çıkılabilir. Bunda bir mahzur yoktur. Son 4-5 ay içinde ise 70gram’dan 40gram’a düşürüyoruz ve sabit bir ayarda kalıyoruz.
En çok önem verilmesi gerekilen konu kilo ağırlığına göre protein oranını 1.7- 2gram artırmak ve yanında karbonhidratlara da genişçe yer vermektir. K.hidrat oranını standart ölçülerle almalı ve aşırıya kaçılmamalıdır. Protein alımını günlük 90gram ile başlayıp her ay 10gram artırılarak 12- 13 aylık bir hacim periyodu sürdürülür. Bu etapta 6 ay sonra protein alımı 150gram'a ulaşır. Karbonhidratların muhteviyatı kötü şekerlerden olmamalı. Daha çok esmer ekmek-pirinç pilavı ve makarna gibi etkili ve sağlıklı karbonhidratlar olmalıdır. Ektomorfi yapılı sporcuların şekerli gıdalar almalarına izin verilmiştir.

SAHIS No.3: %15 Vücut yağ oranıyla 82kg vücut ağırlığındayım. Amacım 82kg'da kalmak ama vücut yağ oranımı %3 oranına indirmektir.
Tavsiye: Bu seviyeye ulaşmak için 12- 14 ay içinde 6- 7kg kas inşa etmeniz gerekiyor. Bunun yanında her ay yaklaşık 500gram ile 1kg arasında yağ eritmeniz hesaplanıyor. Düzgün bir beslenme planı ile buna en uygun idman seanslarıyla birlikte vücuttaki fazla yağlar aşağıya çekilerek doğru merdiven sistemiyle kas inşası gerçekleşir. Beslenme programı, farklı bir yol izlemelidir. Proteinleri artırarak SIKI bir diyete girmemelisiniz. Unutmayın ki Vücudunuz aynı anda yağ eritip aynı anda kas inşa edemez. Bundan dolayı karbonhidrat alımınız mutlaka dengeli bir şekilde sürdürülmelidir. Haftalık idman programın içerisinde kardiyo egzersizlerde yer almalıdır. Bu şekilde vücutta yağ oluşmamakla birlikte ayrıca uzun vadeli çalışmalarda biriken fazla yağları yok edecektir.

Şimdi siz hangi konumdasınız?
Günlük ne kadar kalori almaktasınız? Aldığınız gıdaları seçiyor musunuz? yoksa önünüze ne gelirse onu mu yiyorsunuz? Acaba günde kaç öğün ve neleri tüketiyorsunuz?
Bu sorulara cevap vermekten ziyade bir kalem ile kâğıt temin edip not alın. 5 gün boyunca normal günlük tükettiğiniz gıdaların listesini çıkarın. 3 günlük bir listeleme yeterli gelecektir. Daha sonra bu gıdaların kalori değeri ve protein+ karbonhidrat+ yağ oranlarını yazın. Yaklaşık olarak ortaya çıkacak bir rakam sonrasında aldığınız gıdalarda neyin eksik olabileceğini hesaplayın. Vücudun inşası için yemek olayını sadece lezzet almak için tüketmeyin. Spor ve sağlık adına gıda tüketimine gidin. Yemek yemek sizin en büyük sorununuz olmasın. 2- 3 haftalık düzgün yemek yeme olayından sonra yemek işlerine fazla takılı kalmayın. Bu gidişatı devam ettirin.
Kilo almak ve hacimlenmek istiyorsanız bunu yapınıza göre değerlendirin. Günlük harcadığınız kalori miktarını tespit edin ve sonrasında ne kadar kalori almak gerektiği hakkında düzgün bir not alın.


Kalori Hesabı
Bazı uzmanlar, kalori hesabının yapılması gerektiğini anlatır. Biz, kalori hesabının çok önemli olmadığını savunmakla beraber, yapılmasında da fayda gördüğümüzü belirtiyoruz.
1gram protein ve karbonhidrat, 4 kalori yapar. 1 gram yağ ise 9 kalori içerir. Bu hesaba göre 65 kilogram vücut ağırlığına sahip bir sporcu, eğer hacim programında ise ortalama 110gram protein, 250gram karbonhidrat ve 70gram yağ almaktadır. Eğer hesabını yapacak olursak, 110 x 4 = 440kalori, 250 x 4 = 1000kalori ve 70 x 9= 630 kalori. Toplamda 2070 kalori yapmaktadır. Sporcumuz eğer ki önceden 1000 kalori alıyorsa, o zaman yavaş yavaş bu rakama doğru yol almalıdır. Açıklamasını yukarıda yapmıştık. Sporcumuz öncesinden de sağlıksız gıdalarla 2000 kalori alıyorsa, o zaman direk olarak programa geçebilir.
İnsan biyolojisi itibariyle kas geliştirmek için dergilerde ve alışagelmiş sporcuların programlarında olduğu gibi yüksek oranda bir kaloriye ihtiyaç duyulmamaktadır. İnsan vücudunun kaldırabildiği kadar gıda ve kalori almak zorundadır ve hiçbir insan vücudu 5000 kaloriye ihtiyaç duymaz. Bilimsel çalışmalar bize bunun cevabını net bir şekilde açıklamıştır. Bütün bunlara rağmen neden hala ısrarla yüksek kalori ve gıda alımına gidiliyor?
Çünkü, kas geliştirmek için yoğun etapta ilaç alınıyor ve ilaçlar yüksek gıdayı alıp işleyebiliyor. Vücut metabolizması tamamen değişiyor ve hormonal aktiflik en doruk noktada geziyor. Normalde 5 kilogram kas hacmini ortalama 8-12 ay içerisinde geliştirirken, ilaç alarak bunu iki ayda sağlamak mümkün oluyor. İlaçlı sporcuların beslendiği programın aynısını uygulayın ve birde tavsiye ettiğimiz düşük rakamlarla programa girin. 3 ay sonrasında aynı oranda kas inşa edeceksinizdir. Yüksek kalori alarak ayrıca vücudunuza yağ depoladığınızı da göreceksiniz. Bu elbet istenmeyen bir durum ve sağlık açısından da çok da doğru bir adım olmasa gerek.
Birde olayın başka bir yönü bulunuyor. Gıda programları sporcunun durumu incelendikten sonra verilir. Buna göre bizim örnek olarak yazdığımız rakamlar, her sporcuya verilemez. Bir sporcunun vücut yapısı incelenir. Daha sonra günlük aktif yaşamı belirlenir. Her şey ayarlandıktan sonra kişiye uygun program yazılır. Bu hesaplamalar yapılmadığı için bugün ülkemizde ve dünyada birçok sporcu gelişmeye dair bir şey göremiyor ve ilaçları bir kurtarıcı olarak görüyor. Örneğin inşaatta çalışan bir işçi, daha fazla kaloriye ve kalorininde karbonhidratlardan karşılanması sağlanmalıdır. Masa başında görev yapan memur vasfındaki sporcular ise sadece idmanlarda temel ihtiyacımız olan enerjik akıma karşo kalori ihtiyacı hissedilir ve program ona göre ayarlanır. Elbette ki zayıf, şişman veya atletik yapılarda göz ardı edilmez. Bu konular ön plana alınmadığı süre içerisinde yazılan ve çizilen her tür bilgi eksik kalacaktır. Bugün vücut geliştirme kadar çok engebeli bir bilgi birikimi olan başka bir spor dalı yoktur. Açıkça bu böyledir veya şu şöyledir diye bilgi yazılamaz. Birçok sporcu kendi deneyimini ortaya koymuştur. Bazıları kendi çizdiği yolda kazandığı başarıları ele alarak kendi programını herkese önerir. Bazıları ise tam tersine farklı bir programın ideal olduğunu düşünür. Sporcu bu etapta iki arada bir derede kalır. Oysa kimse ilaçlı ve doğal sporcu ayırımını yapmaz. Bu hataya Chris Aceto’dan Jim Stoppani’ye kadar birçok uzman düşmektedir. Bizler, bütün tecrübeleri ve insna yapısını ele alarak önce doğal sporculara yönelik programları öneriyoruz. İlaçlı sporcular için ise farklı bir yol çizilmiyor. Onlarda gıda alımını diğerlerine oranla artırarak programı ayarlıyorlar.
İnsanın vücut ağırlığı ne kadar artarsa o kadar enerji ve kalori harcar. 90 kilogram gelen bir sporcu 1 dakika içerisinde 100metre yi aynı vakitte aynı tempoda bir 70 kilogram sporcu ile koşmasına rağmen harcadığı kalori miktarı kendisinden 20 kilo hafif gelen sporcuya nazaran daha çoktur. Vücut hacimlendiğinde kalp daha çok enerji için pompalama görevini yapar. Sinir ve kas sistemleri daha hızlı boyutta çalışmaya başlar.

Gıda tüketimi ve zamanı
Gıda tüketiminde bir günlük zaman içerisinde en çok önem verilmesi gerektiği 3 zaman dilimi vardır. Bu zamanlar Sabah+Antrenman öncesi ve sonrasıdır.
SABAH: Erken kalkmak, sporcunun öncelikle disiplini kazanması gereken kuralıolmalıdır. Örneğin sabah saat 05.00-06.00 gibi kalkıp aç karnına kaynamış su içerisine bir-iki kaşık elma sirkesi ve tatlı kaşığı miktarınca saf limon suyu sıkarak ılık hale geldikten sonra içilmesi, o güne aktif bir vücut başlamanızı sağlayacaktır. Yani vücudun toksinlerden arınması, bağırsakların %100 aktif halde çalışabilirliği ve yapılacak kahvaltıya tam tekmil hazırlama gibi önemli bir görev üstlenecektir. Genelde diyet yapan sporculara uykudan kalktığında protein alımı önerirler. Bunun mantığı ise, 8 saat aç kalan mideye kasların canlanması ve korunması için protein takviye etmektir. Oysa vücutta ne kadar az toksin madde bulunursa, kas kaybıda o kadar az olur ve tabiî ki bağışıklık sisteminde sağlam çalışması gerekiyor. İşte elma sirkeli içecek bunları tetikliyor. Sporcu 8 saat sonra kalktığında kas kaybı gibi bir derde girmemektedir. Kasların temel ihtiyacı protein değildir. Tam tersine, kasların yakıtı olan karbonhidratlardır. Yani siz diyet programı da uygulasanız, sabah kahvaltısında önce karbonhidrat almak zorundasınız.
İdeal zamanlar, 07-09.00 saatleridir. Bu zamanlarda karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltı yapmalıdır. Örneğin saat 07.00’de yulaf ezmesi, bir tatlı kaşığı bal, yeşillik, %100 sıkılmış mevsiminde sebze-meyve suyu(1 bardak 200ml) alınabilir. Saat 08.30 da ise yumurta, et, peynir, yoğurt ve protein tozu gibi birçok alternatifi olan kaliteli proteinlerden oluşan bir protein menüsü takip edilir.
Eğer protein ve karbonhidratlar ayrı ayrı alınırsa, o zaman bağırsaklardan çok daha hızlı emilir ve kana karışır. Yani tam işlem görür.

Alınabilecek Gıdalar:
Proteinler: yumurta, balık, tavuk-hindi eti, peynir, keçi sütü, az yağlı yoğurt, whey protein tozu.
Karbonhidratlar: Yulaf, çavdar ekmeği, kepekli ekmek, bal, doğal ve şeker katkısız pekmez, mevsiminde meyve ve sebzeler, mısır, bulgur pilavı, doğal ev çorbası.
Yağlar: Bütün sıvı yağlar(öncelikle tercih, zeytinyağlardır)

Tavsiye edilmeyen Gıdalar:
Proteinler: Mercimek, fasulye-barbunya, inek sütü, yağlı yoğurt, fındık-fıstık çerezler, kırmızı et, Kazein protein tozu.
Karbonhidratlar: makarna, pirinç pilavı, mevsiminde olmayan sebze ve meyveler, beyaz ekmek, asitli şekerli veya şekersiz içecekler, hazır şekerli meyve suları, haşlama ve kızartma patates.
Yağlar: Margarin ve bütün kat-ı yağlar.

ANTRENMAN ÖNCESİ:
Antrenman öncesi beslenme programı ayarlamadan önce Antrenman vakitleri düzene sokulmalıdır. İnsan vücudunun biyoritmik düzenine göre ve bilimsel verilere göre Antrenmanlar, sabah yapılacaksa saat 09.30 ile 12.00 arası olmalıdır. Akşam yapılacaksa, saat 16.00 ile 18.30 arası olmalıdır. Bu vakitlere denk getirmeye çalışılmalı ve gayret edilmelidir.
Vücut geliştirmede yapılan yanlışlıklardan bir tanesi olan idmana 15-30dk kala beslenme olayı, sporcunun idmanda yaşayacağı zorluklarında habercisi oluyor.
İdman öncesi beslenmenin önemli etkisi, antrenmanlarda kullanacağınız önemli silahlardır. Bu silahlar karbonhidrat ve proteinlerdir. Bu açıdan antrenman öncesinde alacağınız gıdanın kana vaktinde karışması gerekiyor. Bir örnekle mevzuyu aydınlatalım.
Saat 14.30: K.H öğün= 100gram karabiberli pirinç pilavı, 1 adet büyük boy haşlanmış patates ve 1 yemek kaşığı zeytinyağ ilaveli havuç salatası(mevsimine göre değiştirilebilir).
Saat 15.30: Pro öğün= zeytinyağlı karışık mevsimlik bol yeşillikli salata, 200gram baharatlı haşlanmış tavuk göğsü.
Saat 16.30: Antrenman başlangıç

ANTRENMAN SONRASI:
Antrenman yaptığınız günlerde, en önemli öğün, idman sonrası öğünlerdir. Diğer öğünlerde olduğu gibi idman sonrası öğünlerde de biyolojik değeri yüksek besinler tüketilmelidir.
Amerikalı bazı bilgin geçinen tiplerin geçmişte düştüğü yanılgı ve onu hala takip edenler, şu vurguyu yaparlar: “idman sonrası kasların gelişmesi için acilen kana hızlı karışan bir protein almalı ve bunu idmandan hemen sonra tedarik etmelidir”. Bu bilgi geçmişte olduğu gibi bugünde bilimsel verilerle çürütülmüştür. Antrenman sonrası, vücut mekanizması kasları hemen koruma altına almaktadır. Eğer idman sonrası kaslar korunamazsa, ileriki zamanlarda kaslar hacme bağlanamaz. Çünkü kaslar, hemen idmanlarda gelişmez. Gelişmesi için en az 24 saate ihtiyaç duyar. Bu açıdan kasların enerji mekanizması korunması adına kana hızlı karışacak doğal karbonhidratlı bir gıda almalıdır. Bu zaman ayarlamasını aşağıda örnekle bir izleyelim.
Saat 17.15: Antrenman bitiş
Saat 17.17: 3 adet Elma
Saat 17.45: 1 porsiyon Whey protein izolat içeceği (veya karabiber takviyeli 5 yumurta beyazı)
Saat 19.00: 1 orta boy haşlanmış patates
Saat 19.25: karışık mevsimlik salata, 200gram Et(kızartma haricinde sağlıklı pişirilir (Fırın veya haşlama).

Öğün sıralamasında görüldüğü gibi, öncelikle kana hızlı karışan doğal karbonhidrat alıyoruz. Bunun en sağlıklı yollarından birisi de meyve tüketmektir. Bir yarım sonra yine kana en hızlı karışan bir protein içeceği veya gıda alıyoruz. Bu aşamada vücudun temel isteklerini zamanında yerine getiriyoruz. Fakat bilimsel verilerin açıklamasına göre anabol devre asıl bu zamanlardan sonra başlayacak ve devam edecektir. İşte bu noktada ikinci olarak kasların ihtiyacı olan gıdayı vermek zorunda kalıyoruz. Yine hemen bir karbonhidrat yüklüyoruz. 25 dakika sonra da ideal bir sebzeli protein yemeği alıyoruz. Buna örnek, salata-balık veya salata et şeklindedir.
Unutmamalıdır ki, bu öğünlerde aşırı karbonhidrat alınmamalıdır. Eğer yükske kaloriye ve karbonhidratlara ihtiyacınız varsa, rakamlar artırılabilir. Aksi takdirde akşam vakitleri her zaman karbonhidratlar düşük kalmalıdır. Zayıf yapılı sporcular için geçerli değil. Onlar akşam vaktinde belli saatlerde karbonhidrat zengini öğünler takip edebilirler.
Öğünlerin kaliteli olması için özen gösterilmelidir. Nerdeyse bütün karbonhidratlar, idman sonrası alındığında yağa dönüşmüyor. Karbonhidratlar kas ve gelişim için glikojen yardımıyla kasların kuvvetini yüklerken, proteinlerde insulin reaksiyonunu artırmaktadır. Tavsiye edilebilecek öğün miktarını 75 kiloya sahip bir sporcuya göre 25- 30gram protein ve 50gram k.hidrat alınması uygun düşmektedir. İdman sonrası yağ alımında dikkatli olmalısınız. Yağ ile karbonhidratın birleşmesi sonucu vücuda yağın depolanması hızlanır. Ayrıca alınan yağın miktarına göre proteinin hızlı etki etmesi engellenmiş olur. Bundan dolayıdır ki profesyonel sporcular karbonhidratları bazen tek başına alırlar. İdmandan hemen sonra alınan öğünün ardından yaklaşık 1 saat sonra tekrar bir proteinli kısa bir öğün alınması tavsiye edilir.

KISA KISA TAVSİYE BİLGİLER

Öğünlerinizde aşırıya kaçıp midenizi zorlamayınız. Bir günde tıka basa 2- 3 öğün sağlamayın. Bunun yerine karbonhidratlı gıdalarla proteinli gıdaları ayırın. Bir saat arayla tüketin. Örneğin önce karbonhidratlı öğününüzü saat 07.30 da bitirdiyseniz, proteinli öğüne 08.30 da geçebilirsiniz. Öğle ve akşam vaktide bu şekilde yaparsanız, ortalama 6 öğün yemek yemiş olursunuz. Bunun bir başka faydası ise, midenizin tıka basa dolmamasından dolayı şişkin bir göbek kazanmadan sixpack(baklavalar) çıkartmanıza sebep olacaktır.
Öğünlerinizde vitamin, mineral ve element alımlarına özen gösterin. Kaliteli gıdaları seçin ve meyve ile sebze tüketimini de eksik etmeyin. Özellikle salata, yoğurt, brokoli gibi gıdaları bolca tüketebilirsiniz.
Öğünlerinizi mutlaka vaktinde alın. Her gün karışık bir zamanda öğün almayınız.
Meyve sebzeleriniz mutlaka organik olmalıdır. Buna özen gösteriniz.
Programınızı düzenlediğinizde kendinize hemen protein tozu veya başka bir gıda takviyesi almaya kalkmayın. Yemekleriniz öncelikle doğal gıdalardan seçilmiş olmalıdır. Özellikle bu spora yeni başlayanlar, ilk 6 ay gıda takviye almamalıdır. Vücudunuzun tepkisine kulak verin. Gelişmeleri iyice takip edin. Doğal beslenerek gelişmeye gayret edin.
İdmanlarınızdan falso vermeyin. Sabırlı olun ve disiplinli bir şekilde düzenlenen idmanlarınızı uygulayın.
Diyet programlarında karbonhidratı ya da yağları tamamen sıfırlamayın. Sadece azaltın ve doğru gıdaları tüketmeye çalışın. Sabırlı olun ve kısa vadeli diyetlerden uzak durmaya çalışın.
İnek sütü yerinme keçi sütü, kırmızı et yerine de balık ve tavuk tüketmeye çalışın.
Sosis, salam, sucuk gibi içerisinde nitrat bulunduran ve hayvansal yağları ağırlıkta barındıran ürünleri kullanmayın.
Her türlü asitli içecekler(kola,gazoz,enerji içeceği) yasaklanmıştır. İsterse light ürün olsun fark etmez. Bunun yanında siyah çay ve alkol de yasaklıdır. Siyah çay bağımlısı iseniz, o zaman en azından sabah kahvaltılarında ve yemeklerle beraber tüketmeyin. Bu size ve kaslarınıza zarar verecektir.
Gece yatmadan önce ağır gıdalar tüketmeyin.
Kilo almak isteyenler, yatmadan önce bal karışımlı keçi sütü içebilirler. Şişman ve atletik yapıda olan sporcular içmemelidir.
Her türlü çikolata, şeker ve beyaz unlu gıdalar yasaktır.






Üye Profil Bilgileri
Yeni Geldim.
GulmezBeat23 isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Alt 27 Ocak 2014   #2
Avatar Yok
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 27 Ocak 2014
Alter: 18
Mesajlar: 5
Konular: 0
Rep Puanı: 10
Rep Gücü: 9
Rep Derecesi : bokekake33 is on a distinguished road
Aldığı Teşekkürler: 0
Ettiği Teşekkürler: 0
Standart Cevap: Vücut Geliştirme ve Beslenme

Bokekaka33



bokekake33 isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Cevapla

Seçenekler Arama
Stil

Yetkileriniz

Benzer Konular
Konu Konuyu Başlatan Forum Cevaplar Son Mesaj
Vücut Geliştirme abdulmecit Vücut Geliştirme 9 22 Aralık 2013 11:26
Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme RevelingLight Vücut Geliştirme 2 17 Kasım 2013 10:08
Vücut Geliştirme Terimleri Sözlüğü RevelingLight Vücut Geliştirme 2 17 Kasım 2013 10:08
Vücut geliştirme ilaçları kalp krizine davetiye çıkartıyor Sayısalcı Vücut Geliştirme 2 17 Kasım 2013 10:03
Vücut Geliştirme ve Fitness A Milli Takımı Avrupa İkincisi Oldu Gökhan Spor Dünyası 0 15 Mayıs 2013 19:36

Tüm Zamanlar GMT +3 Olarak Ayarlanmış. Şuanki Zaman: 16:28.

Sistem Bilgileri Bilinmesi Gerekenler
Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.6.1
User Alert System provided by Advanced User Tagging v3.1.0 (Lite) - vBulletin Mods & Addons Copyright © 2017 DragonByte Technologies Ltd. Runs best on HiVelocity Hosting.
Lütfen Sorunlarınızı Buradan Bize Bildiriniz.

Sitedeki Tüm Paylaşımların Sorumlulukları Paylaşım Sahiplerine Aittir.
Soru Ve Sorunlarınız İçin Lütfen İletişim Bölümünü Kullanınız
Tema Tasarımı ForumZero.Net - Foxin


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413 414 415 416 417 418 419 420 421 422 423 424 425 426 427 428 429 430 431 432 433 434 435 436 437 438 439 440 441 442 443 444 445 446 447 448 449 450 451 452 453 454 455 456 457 458 459 460 461 462 463 464 465 466 467 468 469 470 471 472 473 474 475 476 477 478 479 480 481 482 483 484 485 486 487 488 489 490 491 492 493 494 495 496 497 498 499 500 501 502 503 504 505 506 507 508 509 510 511 512 513 514 515 516 517 518 519 520 521 522 523 524 525 526 527 528 529 530 531 532 533 534 535 536 537 538 539 540 541 542 543 544 545 546 547 548 549 550 551 552 553 554 555 556 557 558 559 560 561 562 563 564 565 566 567 568 569 570 571 572 573 574 575 576 577 578 579 580 581 582 583 584 585 586 587 588 589 590 591 592 593 594 595 596 597 598 599 600 601 602 603 604 605 606 607 608 609 610 611 612 613 614 615 616 617 618 619 620 621 622 623 624 625 626 627 628 629 630 631 632 633 634 635 636 637 638 639 640 641 642 643 644 645 646 647 648 649 650 651 652 653 654 655 656 657 658 659 660 661 662 663 664 665 666 667 668 669 670 671 672 673 674 675 676 677 678 679 680 681 682 683 684 685 686 687 688 689 690 691 692 693 694 695 696 697 698 699 700 701 702 703 704 705 706 707 708 709 710 711 712 713 714 715 716 717 718 719 720 721 722 723 724 725 726 727 728 729 730 731 732 733 734 735 736