Forum Zero - Türkiyenin En İyi Online Oyun Forumu

   


Go Back   Forum Zero - Türkiyenin En İyi Online Oyun Forumu > Spor > Vücut Geliştirme

Vücut Geliştirme Vücut geliştirme ile ilgili bölümümüz...


Sporda Sıvı Alımı, Sıvıların Emilim Süreleri

Vücut Geliştirme


Cevapla
 
LinkBack Seçenekler Arama Stil
Alt 14 Kasım 2013   #1
Ne Mutlu Türküm Diyene
GROZNIE - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 21 Nisan 2012
Alter: 31
Mesajlar: 3.862
Konular: 879
Rep Puanı: 235085
Rep Gücü: 3868
Rep Derecesi : GROZNIE has a reputation beyond reputeGROZNIE has a reputation beyond reputeGROZNIE has a reputation beyond reputeGROZNIE has a reputation beyond reputeGROZNIE has a reputation beyond reputeGROZNIE has a reputation beyond reputeGROZNIE has a reputation beyond reputeGROZNIE has a reputation beyond reputeGROZNIE has a reputation beyond reputeGROZNIE has a reputation beyond reputeGROZNIE has a reputation beyond repute
Aldığı Teşekkürler: 375
Ettiği Teşekkürler: 275
Standart Sporda Sıvı Alımı, Sıvıların Emilim Süreleri

Sporda Sıvı Alımı ve Emilim Süreleri

Yine uzun bir makale ama tamamının okunmasında fayda var..

Kas çalışması esnasında kasın yarattığı kimyasal enerjinin %25-30 kadarı mekanik enerjiye, geri kalanı da ısıya çevrilir. Bu nedenle fiziksel efor sarf ettiğimiz zaman „ısınırız“. Yoğun fiziksel çalışma sırasında vücut metabolizmanın tehlikeli derecede ısınmasını önlemek için bu enerjiyi ter ile dışarı atmak zorundadır.

Sonuç: Spor yapan terler. Terleme kötü bir fiziksel kondisyonun göstergesi değildir, tam tersine, iyi antrenmanlı biri aynı zamanda „iyi“ terleyebilir. Terleme metabolizmamızın ısı ayarı için gereklidir. Terlemenin ne kadar önemli olduğu üst sınıf maraton koşucularının 40°’ye varan bir vücut sıcaklığı ile yarışı bitirmelerinde görülebilir.

Vücuttan çıkan ter miktarı çalışma yoğunluğuna, hava sıcaklığına ve nemine oranla artar. Uzun süreli ve sürekli terleyen biri gözardı edilemez ölçüde sıvı kaybeder. Bu sıvı herşeyden önce vücut hücrelerinden, hücreler arası bölgeden ve kan plazmasından alınır. Bu nedenle terlemenin sonucunda kan deveranı, vücuttaki oksijen aktarımı ve organların beslenmesi güçleşir.

Sıcak hava şartlarında antrenman yapan sporcularda sıvı kaybı gayet ciddî sağlık sorunlarına yol açabilir, en kötü şartlar altında sıcaktan inme gelmesi durumları yaşanabilir. Saatte 2 litreyi aşan ter oranları kulağa çok gelse de son derece sık rastlanan oranlar. Elbette kötü derecede sağlık sorunlarının yaşanması nadir olsa da az miktarda terlemek de vücudun verimini ve gücünü olumsuz etkiliyor. Kötü sonuçlar demişken, vücut ağırlığının %10’una tekabül eden sıvı kaybı ciddî belirtiler ve hayatî tehlike demek, sıvı kaybı vücut ağırlığının %15’ine ulaştığı zaman ölüm istisnalar haricinde kaçınılmazdır.

Bilimsel araştırmalar vücut ağırlığının %2’si kadar bir sıvı kaybının performansı oldukça olumsuz etkilediğini gösteriyor. Özellikle zafer ve mağlubiyet arasında saniyeler olan spor dallarında bu tarz bir kayıp mühim bir rol oynuyor.

Özellikle uzun süreli mukavemet yarışlarında ter ile sıvı kaybı son derece hızlı olurken „rehidrasyon“, yani tekrar sıvı alımı için ihtiyaç duyulan süre oldukça sınırlı. Ön sıralarda koşan bir maraton koşucusu yarış esnasında 4-5 litre ter kaybederken bu sıvıyı yerine koymak için sadece 2 saatten biraz fazla bir zamana sahip.

Futbol oyuncuları sıcak havada oynanan bir maç esnasında vücut ağırlıklarının %5’ini kaybedebilirler. Yalnız sadece 90 dakika oyun ile 15 dakika devre arasında vakitleri olduğu için bu kaybı tekrar yerine koymaları imkânsızdır.

Dolayısıyla buradan çıkarılacak sonuç, müsabaka esnasında ter ile kaybedilen sıvının tamamen yerine konmasının imkânsız olduğudur. Ve yine dolayısıyla alınan sıvının mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde, daha müsabaka esnasında vücut tarafından emilmesi gerektiği de kendiliğinden anlaşılır.

Haliyle antrenman veya müsabakadan önce belirli miktarda (çeyrek ilâ yarım litre), fiziksel eforun başından itibaren de düzenli ve kısa aralıklarla ufak miktarlarda sıvı alımı çok önemlidir (10-15 dakika arayla 200-250ml). Müsabaka esnasında vücudun uyarısı olan susuzluk hissi kendini gösterdiğinde zaten çok geç kalınmıştır, bu durumda vücudun sıvı kaybı tamamen yerine konulamaz.

Vücudun sıvı alımı ince bağırsak üzerinden gerçekleşir. Yani içilen sıvılar sıvı alımı başlamadan önce mideyi geçmelidirler. Dolayısıyla ancak hızlı bir şekilde mideden ince bağırsağa iletilen bir sıvı çeşidi hızlı sıvı alımını gerçekleştirebilir.

Temelde soğuk içecekler sıcak içeceklere oranla daha çabuk ince bağırsağa ulaşırlar ve bu nedenle spor esnasında tercih edilmelidirler.

Sıvıların Mideden Geçiş Süreleri

Çeşitli sıvıların içlerindeki besin maddeleri doğrultusunda mideyi hızlı bir şekilde terk etmeleri konusunda yapılmış pek çok bilimsel araştırma var. Özellikle spora yönelik içeceklerde karbonhidrat ve elektrolitlerin, özellikle natriyumun etkileri araştırılmış. Sıvının mideden geçmesindeki en önemli etken karbonhidrat oranıdır, öte yandan osmalalite, yani sıvının içindeki çözülmüş maddelerin oranı, bu konuda ikincil derecede önemlidir.

Glikozun, yani bildiğimiz şekerin %5’ten yüksek oranda sıvıda bulunması sıvının mideyi terk etmesini geciktirir. Bazı bilimsel araştırmalar glikoz yerine sakaroz (şeker kamışı şekeri) ya da maltodekstrin kullanıldığı takdirde %8’e ulasan karbonhidrat oranının mideden geçiş süresini olumsuz etkilemediğini gösteriyor. Her halükârda %10’un üzerinde karbonhidrat konsantrasyonu sıvının mideyi terk süresini oldukça uzatıyor. Elektrolitler ile karbondioksit gazının bu konudaki etkisi ise yok denecek kadar az.

Bilimsel literatürde şimdiye kadar meyve sularının mideyi terk süresini konu alan araştırmalar bulunmuyor. Öte yandan bu içeceklerin karbonhidrat oranlarının oldukça yüksek olduğu (%11-12) ve bu nedenle mideyi terk süresinin de uzun olduğu kabul edilebilir. Aynı şekilde kola, fanta, sprite gibi %10-12 seviyesinde şeker içeren içecekler de mideyi kolay terk edemiyorlar.

Meyve sularının mideyi terk etmesini güçleştiren bir diğer etken de bazı meyve suları içindeki bileşim ve organik asitler.

Genel olarak şu söylenebilir ki, bir spor içeceğinin sıvı ve enerji alımı konusunda ideal olması için karbonhidrat oranının bir litrede 80 gramın üstüne çıkmaması gereklidir.

Sıvıların emilmesi

İnce bağırsakta gerçekleşen sıvı emilmesi/alımının ölçülmesi ince bağırsağa sokulan bir alıcı aracılığı ile su ve su içinde çözülmüş olan maddelerin (örneğin karbonhidratlar, elektrolitler) ince bağırsağın içinde hangi hızla kaybolduğu ölçülerek yapılıyor. Sonuçta çıkan değer, sıvının kan tarafından emilme değeri. Bu yöntem aslında ishal içeren hastalıklar için tedavi aramak için geliştirilmiş, ancak son 10-15 yılda spor tıbbında da spor içeceklerinin bileşimini denemekte kullanılan bir yöntem.

Bütün araştırmalar gösteriyor ki, sıvının ince bağırsakta alımı tamamen pasif/edilgen bir süreç ve bu süreç osmoz (suyun difuzyonu) ile doğrudan ilişkili. Sade su söz konusu olduğunda sıvı emilmesi nispeten yavaş gerçekleşiyor, buradaki değer bir santim ince bağırsak ve bir saat başına 1ml civarında.

Suya glikoz ve natriyum katıldığı takdirde sıvı alımı da hızlandırılabiliyor, çünkü glikoz ve natriyum osmozu hızlandırıyorlar. Başka karbonhidrat kaynakları, örneğin şeker kamışından elde edilen şeker (sakaroz), meyve şekeri (früktoz) veya kısa bileşimli şekerler (maltodekstrin) sıvı alımını aynı şekilde hızlandırıyorlar.
Öte yandan natriyum hariç diğer elektrolitlerin sıvı alımına hiçbir etkileri yok, aynı şekilde şeker olmadan sadece natriyum da sıvı alımını hızlandırmıyor. Burada önemli olan natriyumun yanında karbonhidrat bulunması.

Bir içeceğe çok fazla besin maddesi (karbonhidrat ve mineraller) eklenirse, osmalalite artıyor (bkz. aşağıda hipertonik içecekler), ya da başka bir deyişle yoğunluğu çok yüksek oluyor. Bu nedenle haliyle sıvının ince bağırsak üzerinden kana karışma hızı geriliyor. Özellikle mukavemet sporcuları için kesinlikle istenmeyen bir durum.

Ter üzerinden elektrolit kaybı nispeten düşük ölçüde gerçekleşiyor. Ter üzerinden kaybedilen elektrolit oranından daha yüksek miktarda mineral alımının sıvı alımı ve performansa yönelik kanıtlanmış bir etkisi yok. Tam tersine, ter ile kaybedilen miktarın üstünde elektrolit alımı tavsiye edilmeyen bir durum. Bu noktada yalnız istisnalar kalsiyum ve magnezyum, çünkü bu iki mineral sadece %30-35 oranında ince bağırsak tarafından emilebiliyorlar. Dolayısıyla bu minerallerin içilen sıvıdaki oranları terdeki oranlarından üç kat daha fazla olabilir. Bir spor içeceğindeki kalyum oranı terdeki kalyum oranından bir nebze düşük olmalı. Bunun nedeni dinamik fiziksel efor esnasında kas hücrelerinden ek olarak kalyum serbest bırakılması ve bu nedenle kandaki kalyum oranının nispeten yüksek olması. Yani ter ile kaybedilenden daha fazla kalyum içerirse sıvı, kandaki kalyum oranı istenmeyen miktarlara ulaşabiliyor ve fiziksel efor esnasında iskelet ve kalbe baskı yaratabiliyor, ayrıca nabız düzensizliklerine de davetiye çıkarabiliyor.

Yukarıda belirttiğimiz gibi elektrolitler içinde sadece natriyum sıvı alımına doğrudan etkisi olan madde. Az miktarda natriyum içeren veya hiç içermeyen içecekler (örneğin meyve suları) yavaş yavaş vücut tarafından emiliyorlar, buna ek olarak yüksek natriyum içeren içeceklere oranla daha hızlı idrar yolu üzerinden vücuttan atılıyorlar.

1cm ince bağırsak başına 1 saatte 1ml alım değerine sahip sade su veya maden suyu ile karşılaştırıldığında %6-8 oranında karbonhidrat (60-80g/litre) ve litrede 400-500mg natriyum içeren izotonik spor içecekleri (280-300 miliosmol / kg veya litre) vücut tarafından 1cm ince bağırsak başına 1 saatte 3-4 veya daha fazla mililitre alım değerine sahipler.

Hipotonik içecekler veya ağızdan alınan sıvı konsantreleri %1,6-2 oranında karbonhidrat, ancak litrede 1200mg natriyum içerdiklerinden çok daha hızlı bir sıvı alımı gerçekleştirirler. Ancak özellikle ishal sonucu yüksek sıvı kaybını dengelemek amacıyla geliştirilmiş bu tarz ürünler düşük karbonhidrat oranları nedeniyle yeteri kadar enerji sağlayamazlar ve antrenman ya da müsabaka esnasında performansı sabit tutmak için tamamen yetersizlerdir. Ayrıca litrede 1g’dan fazlaya tekabül eden natriyum oranı da (litrede 3g tuza denk düşüyor) içeceğin tadını fazlasıyla bozacağı için olumsuz bir etken teşkil eder. Böyle bir içecek düzenli içilmeyecek kadar tuzlu olacaktır. Tecrübeler gösteriyor ki litrede 4-500, azamî 800mg natriyum spor içecekleri için ideal ölçüdür.

Ter ve kan gibi vücut sıvılarının osmalalitesi yukarıda belirtildiği gibi litre başına 300 miliosmol’dur. Dolayısıyla osmalalite değerleri bu seviyedeki içecekler izotonik içecekler olarak adlandırılırlar. Kola, fanta, gazoz gibi içeceklerin osmalaliteleri yaklaşık 660 mosm/l, saf meyve sularınınki ise 700-1000 mosm/l olduğu için bu içecekler kesinlikle hipertonik içeceklerdir. Bunlar bağırsağa ulaştıklarında osmalaliteleri vücut tarafından sadece izotonik seviyedeki sıvılar emilebileceği için düşürülür. Bunlar spor için uygun değildirler. İlk olarak yüksek şeker oranları mideyi terk hızını düşürür ve daha da önemlisi kısa süreli bir sıvı kaybı (rehidrasyon) yaratabilir ve osmalalite düşürülmesinin uzun sürmesi nedeniyle ince bağırsak tarafından emilmeleri uzun sürer.

Bilimsel araştırmalar gösteriyor ki, gazoz tipi içecekler ve meyve suları terle kaybedilen sıvının yerine konması için uygun değiller. İşin en önemli noktası bu içecekler aynı miktarda maden suyu veya sade su ile karıştırılıp fiziksel olarak osmalaliteleri kan seviyesine düşürülse bile meyve sularındaki değişik organik maddeler nedeniyle alımları güç kalır.

Yine bilimsel araştırmaların gösterdiği içeceklerin bileşiminin de, osmalalitelerinin de emilme hızını etkileyen faktörler olduğudur. Sıvıların verimini ölçmek için kullanılan bir yöntem de bu sıvılara işaret işlevi gören bir madde yerleştirme ve bu maddenin kanda ortaya çıkma oranı üzerinden sıvının mideyi terk ve ince bağırsak üzerinden emilme hızını belirlemedir. Bu işaret içeren araştırmaların gösterdiği dengeli bir oranlama ölçü alındığında içecekte yüksek karbonhidrat oranı ve dolayısıyla mideyi yavaş terk de söz konusu olsa karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvıların kana sade sudan daha hızlı karıştıklarıdır. Bu nokta sporcu açısından bir taraftan kaybettiği sıvıyı yerine koyma, diğer taraftan enerji kaynağı olarak karbonhidrat alması gerektiği için çok önemli.

Günlük spor ortamında bir spor içeceğini denemenin en önemli yöntemi içeceğin performansa olan etkisini ölçmektir. Bu konuda da bileşimleri akıllıca hazırlanmış spor içeceklerinin fiziksel performansı yüksek seviyede sabit tutmayı başardıklarını kanıtlayan pek çok araştırma var.

“İdeal“ spor içeceği henüz üretilmedi. Ancak aşağıdaki çizelgede ter, vücut tarafından emilme oranları ve içeceklerde tavsiye edilen miktarlar olarak elektrolitler var. Bütün veriler mg/l cinsinden.

Kısaca sonuç sade su ve bir takım başka içeceklerin yüksek sıvı kaybı durumunda alınımları performansı olumlu etkileyebilecekleri, ancak dengeli bir bileşime sahip ve fizyolojik kıstaslar doğrultusunda hazırlanmış spor içeceklerinin spor esnasındaki sıvı ve enerji kaybına verilecek en mâkul karşılık olduğudur. Bu nokta sadede profesyonel sporcu için değil, hobi seviyesinde sporla uğraşanlar için de geçerlidir.



Üye Profil Bilgileri
[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]
Bu ezanlar-ki şahadetleri dinin temeli- Ebedi yurdumun üstünde benim inlemeli
Ey şehid oğlu şehid, isteme benden makber,
Sana ağuşunu açmış duruyor Peygamber…
GROZNIE isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Alt 17 Kasım 2013   #2
Bouboum Killer
DeccaL - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 15 Kasım 2013
Bulunduğu yer: Bursa
Mesajlar: 801
Konular: 270
Rep Puanı: 4520
Rep Gücü: 806
Rep Derecesi : DeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond repute
Aldığı Teşekkürler: 11
Ettiği Teşekkürler: 10
DeccaL isimli Üyeye Skype üzeri Mesaj gönder
Standart Cevap: Sporda Sıvı Alımı, Sıvıların Emilim Süreleri

Teşekkürler...



Üye Profil Bilgileri
ForumZero Bizim Başladığımız Ve Büyüdüğümüz Yerdir !...
DeccaL isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Cevapla

Seçenekler Arama
Stil

Yetkileriniz

Benzer Konular
Konu Konuyu Başlatan Forum Cevaplar Son Mesaj
Transformice ban süreleri ve sebepleri Kheron Transformice 32 07 Kasım 2017 16:17
Süper Sıvı GROZNIE Fizik 0 14 Kasım 2013 17:22
İbot Ve Open Çıkış süreleri Dejavu87 Darkorbit Botlar ve Buglar 5 24 Temmuz 2013 18:38
(Kick) Atılma ve (Bann) Yasaklanma / Cezaları ve Süreleri W.Sneijder Darkorbit Rehber 9 04 Temmuz 2013 11:39
katı,sıvı,gaz(katır, sğır, kaz) Vizit23 Komik Yazılar & Fıkralar 0 19 Ocak 2013 04:14

Tüm Zamanlar GMT +3 Olarak Ayarlanmış. Şuanki Zaman: 22:08.

Sistem Bilgileri Bilinmesi Gerekenler
Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.6.1
User Alert System provided by Advanced User Tagging v3.1.0 (Lite) - vBulletin Mods & Addons Copyright © 2017 DragonByte Technologies Ltd. Runs best on HiVelocity Hosting.
Lütfen Sorunlarınızı Buradan Bize Bildiriniz.

Sitedeki Tüm Paylaşımların Sorumlulukları Paylaşım Sahiplerine Aittir.
Soru Ve Sorunlarınız İçin Lütfen İletişim Bölümünü Kullanınız
Tema Tasarımı ForumZero.Net - Foxin


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413 414 415 416 417 418 419 420 421 422 423 424 425 426 427 428 429 430 431 432 433 434 435 436 437 438 439 440 441 442 443 444 445 446 447 448 449 450 451 452 453 454 455 456 457 458 459 460 461 462 463 464 465 466 467 468 469 470 471 472 473 474 475 476 477 478 479 480 481 482 483 484 485 486 487 488 489 490 491 492 493 494 495 496 497 498 499 500 501 502 503 504 505 506 507 508 509 510 511 512 513 514 515 516 517 518 519 520 521 522 523 524 525 526 527 528 529 530 531 532 533 534 535 536 537 538 539 540 541 542 543 544 545 546 547 548 549 550 551 552 553 554 555 556 557 558 559 560 561 562 563 564 565 566 567 568 569 570 571 572 573 574 575 576 577 578 579 580 581 582 583 584 585 586 587 588 589 590 591 592 593 594 595 596 597 598 599 600 601 602 603 604 605 606 607 608 609 610 611 612 613 614 615 616 617 618 619 620 621 622 623 624 625 626 627 628 629 630 631 632 633 634 635 636 637 638 639 640 641 642 643 644 645 646 647 648 649 650 651 652 653 654 655 656 657 658 659 660 661 662 663 664 665 666 667 668 669 670 671 672 673 674 675 676 677 678 679 680 681 682 683 684 685 686 687 688 689 690 691 692 693 694 695 696 697 698 699 700 701 702 703 704 705 706 707 708 709 710 711 712 713 714 715 716 717 718 719 720 721 722 723 724 725 726 727 728 729 730 731 732 733 734 735 736