Forum Zero - Türkiyenin En İyi Online Oyun Forumu

   


Go Back   Forum Zero - Türkiyenin En İyi Online Oyun Forumu > Spor > Vücut Geliştirme

Vücut Geliştirme Vücut geliştirme ile ilgili bölümümüz...


Fit Olmak İçin Kilo Verme ve Definisyon

Vücut Geliştirme


Cevapla
 
LinkBack Seçenekler Arama Stil
Alt 19 Eylül 2013   #1
UmitDeniz - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 17 Eylül 2013
Alter: 27
Mesajlar: 64
Konular: 55
Rep Puanı: 10
Rep Gücü: 69
Rep Derecesi : UmitDeniz is on a distinguished road
Aldığı Teşekkürler: 1
Ettiği Teşekkürler: 0
Standart Fit Olmak İçin Kilo Verme ve Definisyon

Başlamaya hazırsınız. Amacınız sağlıklı bir şekilde kilo vermek, kaslarınızı güçlendirmek ve definisyon kazanmak. İşte adım adım yapmanız gereken her şey:

UYARI: Spor programımıza başlamadan önce bir doktor kontrolünden geçerek kalp, eklem ve genel sağlığınızda bir problem olmadığından emin olun!

1) Yeni bir hayata hazır olmalısınız
Yeni bir hayat tarzını benimsemeye hazır olmalısınız. Sadece kilo vermek değil amacımız, kuvvetlenmek ve sağlıklı yaşamak. İradeniz ve motivasyonunuz kuvvetli olmalı. Sigarayı bırakmak tartışmasız şart (eğer içiyorsanız). Alkolü de ayda en fazla 2 kadeh kırmızı şaraba sınırlamak şarttır, onun dışında alkol yok. Bunlardan ödün veremeyiz. Sigaranın zararlarını anlatmamıza gerek yok, bunun yanında atletik performansı da çok düşürür. Alkolde de yapısı gereği birim miktar başına çok yüksek kalori bulunur ve bizim istemediğimiz türde kalorilerdir bunlar. Abur cubur türü mühendislik eseri olan gıdalar da asla yenmemeli.

2) Beslenme
Amacınızın %50’si beslenme sayesinde başarılacak, o yüzden bu maddeyi çok ama çok iyi okumanızı istiyoruz: Yemek alışkanlıklarınızı düzenlemelisiniz. Mümkün olduğunca evde yemek yapmaya başlamalısınız. Günde 3 ana, 3 de ara öğün yemeye başlamalısınız. Ve bu öğünleri her gün aynı saatlere denk getirmek yağ yakımını başlatmak ve sürdürmek için önemlidir. Öncelikle Profil Analizi yazımıza bakarak günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin (analizi yaparken kaç gün spor yaptığınızı seçenekte belirtmelisiniz). Amacınız kilo vermek olduğundan, beslenirken o belirlenen kalorin seviyesinin her gün aşağı yukarı 400-500 kalori altında kalmak hedefiniz olacak. Yani örneğin günlük ihtiyacınız 2800 kalori çıkarsa, kilo verebilmek için belirtilen 2800 kalorinin 400-500 kalori altında kalarak günde 2300-2400 kalori almayı hedefleyin. Bunun altına düşmeyin ve amacınız hızlı kilo vermek asla olmasın, çünkü o da kesinlikle sağlıklı bir eylem değildir. Bu kalori seviyesi düzenli ve çok hızlı olmadan kilo vermenizi sağlayacaktır.

Kilo verirken vücut yağları vücudun her yerinden kullanılarak enerjiye dönüştürülür. Bu süre içinde ağırlık da çalışıyor olacağınızdan her gün mutlaka yeterli miktarda protein almayı unutmayın (ağırlığınızın her kilogramı başına günde 1,5-2 gram civarında protein almalısınız, örneğin 60 kg iseniz 90-120 gram protein). Protein, kaslarınızın onarımı ve artışı için çok önemli olacaktır. Yani diyelim ki eğer 80 kg iseniz, en başta günde 120-160 gr arasında protein almak hedefiniz olsun. Tabii ki kilo verdikçe bu protein miktarı da azalacaktır.

Ana kurallar: Yağda kızarmış hiçbir şey yemek yok, beyaz unla yapılmış hiçbir şey yenmeyecek, günde en fazla 2 dilim ve tam tahıllı ekmek yenecek, pilav yerine bulgur tercih edilecek (tabi ki çok limitli miktarda), tatlılar yenmeyecek (onun yerine sütlü müsliyi deneyin), kesinlikle protein ağırlıklı beslenecek örneğin ızgara tavuk, ızgara balık, ızgara az yağlı et (köfte, sucuk olmaz), fasulye, nohut, yumurta, süt, hindi vb. Sebzeler serbest ve bol yenecek. Meyve ilk 2 ayda günde 1-2 adet orta boy meyveye (elma gibi) sınırlanacak. Ne pişirirseniz pişirin kullanacağınız tek yağ zeytinyağı olacak. Daha ayrıntılı bilgi için beslenmeyle ilgili yazılarımızı okumanızı tavsiye ediyoruz. Ayrıca yazdığımız Haftalık Yemek Programı size iyi bir rehber olacaktır.

3) Uyku
Günde yaklaşık 7-8 saat kaliteli uyku (kesintisiz ve gece uykusu) almanız lazım, gelişme için bu çok önemli. Unutmayın ki vücudu tamir etmeye ve iyileştirmeye yarayan büyüme hormonu sadece uykuda salgılanır. (Detaylı bilgi: Melatonin ve Uyku)

4) Ağırlık antrenmanı
Ağırlık çalışmakla irileşmeyeceksiniz (bkz: Kadınlar Ağırlık Çalışmaktan Korkmayın). Ağırlık çalışmak kasları güçlendirir, metabolizmayı hızlandırır, kilo vermeyi de kolaylaştırır. Salona gitmenize gerek yok. Kendinize bir çift ağırlığı ayarlanabilir dambıl seti ve kapıya takılabilen portatif barfiks barı edinin (internet alışveriş sitelerinde bulabilirsiniz). Dambıl setinde her bir dambıl maksimum 10 kg civarında gelecek şekilde ilave ağırlık plakaları alın (eğer bunlar yetersiz kalırsa ilave ağırlık alabilirsiniz). Ağırlık çalışması için haftada 3 gün, yazdığımız Seviye 1 Antrenmanları’nı uygulayacaksınız. Ağırlık çalışmalarının günlerini istediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz, dikkat etmeniz gereken her 3 çalışmayı da her hafta mutlaka yapmak, ama asla 2 gün arka arkaya ağırlık çalışmamak.

İlk hafta sakın kendinizi zorlayıp ağır idman yapmaya çalışmayın. Çalıştığınızı hissetmelisiniz, ama fazla zorlanmamalısınız.

Takip eden haftalarda ise izleyeceğiniz kural hareketler arasında dinlenme molası almamak olsun (bizim belirttiklerimiz haricinde).

Dambıl kullanılan hareketlerde daima kaldırabileceğiniz ve 12-15 tekrar yapabileceğiniz en yüksek ağırlığı seçin. Bu “maksimum” ağırlık, kişiden kişiye ve egzersizden egzersize değişecektir. Örneğin, bazı egzersizlerde kullandığınız ağırlık 2-3 kg olabilir (örneğin omuz gibi küçük kaslar için), bazılarında 4 kg (örneğin pazu için), bazılarında da 15 kg (örneğin göğüs için). O yüzden, bu ağırlıklar kendi başına hiçbir şey ifade etmez, deneme yanılma ile her kas grubu için kaldırabildiğiniz ve tekrar sayısını çıkarabildiğiniz en yüksek ağırlığı kullanmalı ve not etmelisiniz.

Vücut ağırlığı kullanılan tüm hareketlerde ise daima yapabileceğiniz maksimum tekrar sayısını çıkartmaya çalışın.

Linklerde verdiğimiz indirilebilir çalışma çizelgelerini indirin, her çalışmada kullandığınız ağırlığı ve tekrar sayısını not edin. Böylece haftalar ilerledikçe ilerlemenizi açık bir şekilde takip edebilirsiniz.

5) Kondisyon (kardiyo) antrenmanı
İlk önce, kendinize bir nabız ölçer almanızı tavsiye ederiz. Bunu da internet sitelerinde kolayca bulabilirsiniz. Nabız ölçer cihazı, her andaki kalp atış sayısını görebilmenizi sağlar ve özellikle kalp sağlığınız ile ilgili bir probleminiz varsa kalbinizi aşırı çalıştırmanızı ve riske girmenizi önlemekte yardımcı olur. Daima belirttiğimiz üzere, antrenmanlarımıza başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geçmeniz bu yüzden çok önemlidir. Ağırlık çalıştığınız 3 günün arasındaki boş günlerde de (haftada en az 2, en fazla 3 gün) kondisyon çalışması yapacaksınız. Bu, kalbi güçlendirir ve yağ yakımını hızlandırır. Kardio için, sitemizdeki Güçlen / Seviye 1 menüsünde Salı ve Cumartesi günlerinde bulacağınız Plyometrics antrenmanımızı yapabilirsiniz. Ayrıca, alternatif olarak hava elverdiği sürece, en iyi seçenek olarak dışarıda deparlı koşu yapmanızı tavsiye ederiz, bunun dışında hızlı bisiklet sürme, kick box türü hızlı dövüş sanatlarını da deneyebilirsiniz. Deparlı koşu için kurallar: Koşu 45 dk. civarında sürmelidir. Bu tür koşuyu daha önceden hiç denememişseniz veya uzun süre ara vermişseniz sakın depar atmakta acele etmeyin. En başta (en azından ilk 1-2 hafta) kendinizi aşırı zorlamayın, sadece terlemeye yetecek kadar karışık yürüyüş-koşu yaparak vücudunuzu koşmaya ve bu aktivite seviyesinde çalışmaya alıştırın. Sonraki haftalarda da ilk 15 dk. orta hızlı koşuyla ısındıktan sonra 30 sn. depar atın, sonra 2-3 dk. tekrar orta hızda koşun. Bunu 4-5 defa tekrarlayabilir hale gelmelisiniz zamanla.

6) Esneklik antrenmanı
Sakın hafife almayın. Ağırlık antrenmanında performansınızı sürdürebilmeniz, ve sakatlanma riskinizi azaltmanızda Yoga ve esneme egzersizleri çok önem taşır. Haftada 1-2 defa sitemizde Guclen / Seviye 1 menüsünde Perşembe ve Pazar günleri altında yayınladığımız Yoga programımızı yapmaya çalışın.

7) Öncesi – sonrası
Başlamadan önce şort giyerek önden ve yandan resimlerinizi çekin ve bir kenarda tutun. 3 ayın sonunda tekrar resimlerinizi çekip değişiminizi kıyaslayıp görebilirsiniz. Ondan sonra ilk başladığınızdaki resimleri motivasyon tazelemek için kullanırsınız, hatta isterseniz web sitemize de koyabiliriz sonuçları diğer Genc ve Fit’çilere göstermek için.

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek için acele edin, fakat kilo vermek ve forma girmek için sakın acele etmeyin. Tavsiye ettiğimiz programa ve beslenme önerilerine disiplinli bir şekilde uyarsanız, düzenli bir kilo kaybı yaşayacak ve kendinizde 1-1,5 ay içinde değişiklikleri görmeye ve hissetmeye başlayacaksınız. 3-4 ay içinde de memnun olacağınız bir görünüşe kavuşmuş olacaksınız. Daha fazla kardiyo veya daha fazla ağırlık egzersizi yapıp bu süreci hızlandırmaya çalışmanız bazı riskleri de artırabilir, o yüzden tavsiye ettiğimiz programa sadık kalmaya çalışın.

İyi sporlar!



UmitDeniz isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Alt 31 Ekim 2013   #2
Perseus - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 29 Ekim 2013
Alter: 27
Mesajlar: 189
Konular: 106
Rep Puanı: 11
Rep Gücü: 194
Rep Derecesi : Perseus is on a distinguished road
Aldığı Teşekkürler: 0
Ettiği Teşekkürler: 1
Standart Cevap: Fit Olmak İçin Kilo Verme ve Definisyon

Teşekkürler



Perseus isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Alt 17 Kasım 2013   #3
Bouboum Killer
DeccaL - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 15 Kasım 2013
Bulunduğu yer: Bursa
Mesajlar: 801
Konular: 270
Rep Puanı: 4520
Rep Gücü: 806
Rep Derecesi : DeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond repute
Aldığı Teşekkürler: 11
Ettiği Teşekkürler: 10
DeccaL isimli Üyeye Skype üzeri Mesaj gönder
Standart Cevap: Fit Olmak İçin Kilo Verme ve Definisyon

Teşekkürler...



Üye Profil Bilgileri
ForumZero Bizim Başladığımız Ve Büyüdüğümüz Yerdir !...
DeccaL isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Cevapla

Seçenekler Arama
Stil

Yetkileriniz

Benzer Konular
Konu Konuyu Başlatan Forum Cevaplar Son Mesaj
Theif Olmak İçin Gel wordabula Silkroad Meslek Grupları 2 18 Şubat 2015 11:10
Fit Olmak İçin Nereden Başlayacağım? Sayısalcı Vücut Geliştirme 2 17 Kasım 2013 10:21
AİM Geliştirme // Taktiksel Gelişim // PRO Olmak İçin >>_>> Reveillere Forum Çöplüğü 8 07 Ağustos 2013 00:11
Kışanak: Öcalan'a Layık Olmak İçin Büyüteceğiz CrayzTurk Güncel Haberler 0 28 Nisan 2013 17:53
GOLD Olmak İçin Destek Bekliyorum! Adrenalin Öneri ve Şikayetleriniz 13 13 Nisan 2013 13:10

Tüm Zamanlar GMT +3 Olarak Ayarlanmış. Şuanki Zaman: 04:36.

Sistem Bilgileri Bilinmesi Gerekenler
Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.6.1
User Alert System provided by Advanced User Tagging v3.1.0 (Lite) - vBulletin Mods & Addons Copyright © 2017 DragonByte Technologies Ltd. Runs best on HiVelocity Hosting.
Lütfen Sorunlarınızı Buradan Bize Bildiriniz.

Sitedeki Tüm Paylaşımların Sorumlulukları Paylaşım Sahiplerine Aittir.
Soru Ve Sorunlarınız İçin Lütfen İletişim Bölümünü Kullanınız
Tema Tasarımı ForumZero.Net - Foxin


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413 414 415 416 417 418 419 420 421 422 423 424 425 426 427 428 429 430 431 432 433 434 435 436 437 438 439 440 441 442 443 444 445 446 447 448 449 450 451 452 453 454 455 456 457 458 459 460 461 462 463 464 465 466 467 468 469 470 471 472 473 474 475 476 477 478 479 480 481 482 483 484 485 486 487 488 489 490 491 492 493 494 495 496 497 498 499 500 501 502 503 504 505 506 507 508 509 510 511 512 513 514 515 516 517 518 519 520 521 522 523 524 525 526 527 528 529 530 531 532 533 534 535 536 537 538 539 540 541 542 543 544 545 546 547 548 549 550 551 552 553 554 555 556 557 558 559 560 561 562 563 564 565 566 567 568 569 570 571 572 573 574 575 576 577 578 579 580 581 582 583 584 585 586 587 588 589 590 591 592 593 594 595 596 597 598 599 600 601 602 603 604 605 606 607 608 609 610 611 612 613 614 615 616 617 618 619 620 621 622 623 624 625 626 627 628 629 630 631 632 633 634 635 636 637 638 639 640 641 642 643 644 645 646 647 648 649 650 651 652 653 654 655 656 657 658 659 660 661 662 663 664 665 666 667 668 669 670 671 672 673 674 675 676 677 678 679 680 681 682 683 684 685 686 687 688 689 690 691 692 693 694 695 696 697 698 699 700 701 702 703 704 705 706 707 708 709 710 711 712 713 714 715 716 717 718 719 720 721 722 723 724 725 726 727 728 729 730 731 732 733 734 735 736