Forum Zero - Türkiyenin En İyi Online Oyun Forumu

   


Go Back   Forum Zero - Türkiyenin En İyi Online Oyun Forumu > Spor > Vücut Geliştirme

Vücut Geliştirme Vücut geliştirme ile ilgili bölümümüz...


Kas Geliştirmenin 10 Altın Kuralı !

Vücut Geliştirme


Cevapla
 
LinkBack Seçenekler Arama Stil
Alt 19 Eylül 2013   #1
UmitDeniz - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 17 Eylül 2013
Alter: 27
Mesajlar: 64
Konular: 55
Rep Puanı: 10
Rep Gücü: 69
Rep Derecesi : UmitDeniz is on a distinguished road
Aldığı Teşekkürler: 1
Ettiği Teşekkürler: 0
Standart Kas Geliştirmenin 10 Altın Kuralı !

Vücut geliştirme hakkındaki bu yazı, ilk olarak Sağlık Şifa sitesinde yayınlanmış ve ardından onlarca siteye dağılarak bir nevi anonimleşmiştir. Biz Bodytr.com olarak bu güzel yazıyı burada yayınlamak için Sağlık Şifa sitesiyle irtibata geçmeye çalıştık ancak sitenin iletişim yöntemi sunmaması sebebiyle bunu başaramadık. Çevirmene de bu sebepten dolayı ulaşamadık. Yazının gerçek kaynaklarını ve çevirmenini bulduğumuzda onların rızasını almış olarak bu yazıyı yayınlamaya devam edeceğiz.

Kas Geliştirme
vucut-gelistirme-karakalem
Kas geliştirme için en iyi yol kuşkusuz bilinçli bir şekilde yapılacak olan vücut geliştirmedir. İşte size kas geliştirmenin 10 Altın Kuralı ! Bunları kafanıza mutlaka yazın.

Her disiplinde olduğu gibi, vücut geliştirme sporunda da, başarıya ulaşma yollarını destekleyen birçok metot ve süreci içeren spekülasyon vardır.

Bu spekülasyonlar genellikle, vücut geliştirmecinin kafasını karıştıran ve onu köstekleyen sonuçlara neden olur. Mesela, beslenme konusunda şöyle bir yanlış kanı vardır; her türlü yağdan kaçınmak, kişinin sağlığını geliştirir ve arzu edilen bir bünye kazandırır. Ancak, araştırmalar gösteriyor ki; doğru türdeki yağların, uygun miktarlarda ve düzenli olarak alınması, sadece sağlığı iyileştirmekle kalmaz, fiziki gelişimi de destekler.

Ayrıca, aerobik idmanın, kas gelişimini olumsuz etkilediğine dair bir inanış vardır. Bu makalede de anlatılacağı üzere, aerobik idman, kütleyi artıran değerli bir araç olabilir. Bunlar, sadece iki örnektir. Bu örneklerden, daha çok vardır. Aslında, her vücut geliştirmecinin bilmesi gereken kesin evrensel gerçekler vardır. Aşağıdakiler, herkesin fiziğini geliştireceğini garanti etmektedir.

1: Giderek Artan Ağırlıklar Kaldırın
Kas geliştirme için birinci adım: Vücudunu geliştirmek isteyen herkesin gereksinim duyduğu temel ihtiyaç, kaldırılan ağırlık miktarının, seanstan seansa artırılmasıdır. Bu işlem, seansın yoğunluğunu artırdığı gibi, kaslara yeterli miktarda gerilim uygulandığını teyit eder ki sonuçlar da bunu gösterecektir.

Acemi vücut geliştiriciler, ilk olarak belli bir ağırlığı belli miktarda tekrar kaldırmayı amaçlamalıdırlar (mesela, basınç bankında -bench press- 50 kg'ı 10 kez kaldırmak). Ertesi hafta, ağırlık 2.5 kg kadar artırılır ve bu işlem, kişinin ağırlığı sadece 6-8 kez kaldırabildiği duruma kadar devam eder.

Sonraki amaç, 6-8 kez kaldırılabilen bu ağırlığın, 10 kez kaldırılabilmesi olacaktır. Gerçek şudur ki; vücut geliştirmede ilerleme kaydetmenin yolu, sürekli bir prensipte kaslara, giderek artan miktarlarda yoğunluk seviyeleri yüklemektir, ki bu genelde "aşamalı direnç idmanı" olarak bilinir.

Aslında, kaslara her gün aynı ağırlığın uygulanmaya devam ettiği durumlarda, gelişmenin durduğu görülebilir. Böyle bir durgunluk, gelişmeyi durdurur ve sonuçları olumsuz etkiler. Eğer kişi, çalışma ağırlığını artıramadığı bir duruma gelirse, aşırı miktarda çalışma yapılması ortaya çıkar ki, daha ileri kazanımlar elde etmeden önce, bunun sonuçlarının iyi hesaplanması gerekir (Bknz: 10 numaralı gerçek).

2: Vücut Ağırlığınızın Her Bir Kilosu için 2.5 gr Protein Yiyin
Kas geliştirme için ikinci adım: Proteinin, önemli bir besin bileşeni olduğunu, günümüz vücut geliştirmecilerinin çoğu ve atletlerin geneli bilir.

Ancak, çoğunun fiziksel amaçlarını gerçekleştirmekte başarısız olduğu nokta, ihtiyaç duyulan protein miktarının, başta düşündüklerinden çok daha fazla olduğudur.

Genel kabul halen, alınması gereken günlük protein miktarının 70-80 gr olduğudur. Bu miktarın yanlış olduğu kanıtlanmıştır. Protein, vücudumuzdaki birçok biyoloji işlem için gerekli, olmazsa olmaz bir kimyasal bileşendir -özellikle, vücut geliştirmecilerin kaslarını geliştirmeleri için. Protein sentezi (vücut hücrelerinin onarımı ve yeniden yapılandırılması için, amino asitlerin proteine dönüştürülmesi), ancak yeterli miktarda proteinin tüketilmesi ile uygun şekilde gerçekleşebilir.

Kaslarına, normal insanlardan daha fazla gerilim uygulayan ileri düzey vücut geliştirmeciler, bunu takiben yüksek oranda protein ihtiva edecek şekilde beslenirler. İyi bir başlangıç miktarı (bir süredir vücut geliştiren bir kişi için), vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık olarak, 2.5 gr protein almaktır. Tecrübelerime göre, daha fazlası daha iyidir. Birçoğu, bu miktarın iki katını almaktadır.

İş vücut geliştirmeye gelince, çok protein yemek, çalışma yoğunluğundan sonra belki de ikinci önemli değişkendir. Proteince zengin besinler, yumurta (en yüksek oranda protein içeren yiyecektir), süt, tavuk, ve kırmızı ettir. Kişi, günde 5-7 kez, 30-40 gr protein tüketmek için çaba harcamalıdır. Yeterli ölçülere ulaşamamanın sebeplerinden biri, protein eksikliğidir ve bu genellikle doğru öğün zamanlaması ve planlamasındaki sıkıntılarla ilişkilendirilir, ki bu açıdan takviye ürün almak, yardımcı olacaktır.

İyi bir "kesilmiş süt suyu" yani whey protein takviyesi (en etkilisi olarak gösterilir), sütle karıştırılıp içildiğinde, 30 gr civarında protein sağlayacaktır. Proteinin önemi, gerçekten abartılmamaktadır. Günlük öğün içerikleri (normal şartlarda) şöyle olabilir:

Kahvaltı (Saat 08:00):
• Altı yumurtalı ve peynirli bir omlet
vucut-gelistirme-kol• Bir bardak süt
• Bir kase yulaf ezmesi

Sabah-Öğle Arası Atıştırma (Saat 10:30):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
• İki muz
• Küçük kase pilav
• Bir dilim peynir (50 gr)

Öğle Yemeği (Saat12:30):
• Bir parça tavuk göğsü
• Büyük kase pilav
• Bir bardak süt

Akşam Üstü Atıştırma (Saat 15:00):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
• Bir elma
• Bir havuç
• Fıstık ezmeli iki sandviç

Akşam Yemeği (Saat 18:00):
• 350 gr biftek
• Bir bardak süt
• İki büyük patates
• 200 gr brokoli/karnabahar

Gece Yemeği (Saat 21:00):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
• Küçük kase pilav

Yatmadan Önce Atıştırma (Saat 22:30, isteğe bağlı):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı

3: Yeteri Kadar Uyuyun
Kas geliştirme için üçüncü adım: Uyku, birçok nedenden dolayı çok önemlidir. Uyku, önceki bölümde bahsedilen protein sentezi için vücut geliştirmeciye yardım olur ve bir sonraki idman seansı için, kişiyi zihnen yeniler.

Uyku ayrıca, testosteron ve büyüme hormonu üretimine yardımcı olur. Uyku hakkında unutulmaması gereken bir gerçek de, 8 saat ya da fazla süre boyunca, besin almadan geçen bir olay olmasıdır. Bu olay, gerçek bir ağırlıkçı için bir felaket gibidir, çünkü uyku süresince beyne be diğer organlara glikojen sağlamak için kaslar, yıkıma uğramaya başlar (glikoneojenezis) [Bu paragraftaki düzeltme için, aşağıda yorumu bulunan Kemal Kendir'e teşekkürler].

Bunun önüne geçmek için, yatmadan önce yüksek miktarda protein içeren bir yemek yiyin ve kalktıktan hemen sonra da bunu tekrarlayın (eğer o gün aerobik idman yapmayacaksanız). Yeteri kadar uyku için ortak görüş, her gece için 7-8 saat uyumaktır. Bunu başarabilmek için, aşağıdakileri uygulayın:

• Yatmadan önce ılık bir duş alın
• Rahatlatıcı bir tür müzik dinleyin
• Az bir miktar karbonhidrat tüketin
• Her gece aynı saatte yatın
• Yatakta televizyon izlemeyin
• Uyku ilaçlarından uzak durun
• Alkol ve sigara kullanmayın

4: Olumlu Bir Zihinsel Davranış Biçimi Geliştirin
Kas geliştirme için dördüncü adım: Olumlu düşünme, kas geliştirme sürecine birkaç şekilde yardımcı olur. Eğer kişi, her idman seansına, kendine güven ve ulaşmak istediği noktayı başarma beklentisi ile yaklaşabilirse, idmanın kalitesi artar. Eğer kişinin olumsuz düşünceler içerisindeyse, bu durum idmanı da olumsuz yönde etkiler.

Mesela; bir yandan yoğun bir idman gerçekleştirmeye çalışırken, diğer yandan da olumsuz bir şeyler düşünülürse, zihin (tartışmalı bir şekilde, vücut geliştirme için en önemli organ), başarılması gereken hedefleri düşünmekten uzaklaşır - bir başka deyişle, zihin ve kaslar arasında tam bir bağlantı vardır. Eğer kişi olumsuz bir ruh hali içerisindeyse, bu gelişimi de olumsuz etkileyecektir. Vücut, daima olumlu bir hava içerisinde tutulmalı, gelişim için tam olarak ne yapılması gerektiği asla gözden uzak tutulmamalıdır. Dahası, büyük düşünmek, azami ölçüde kendine inanmayı beraberinde getirir ve hedefleri başarmak için de bu gereklidir. Olumlu bir zihinsel davranış biçimi geliştirmek ve bunu sürdürebilmek için, aşağıdakileri uygulayın:

• Pozitif düşünceli kişilerle iletişim kurun
• Pozitif kişisel-doğrulama pratiği yapın (olumlu söylemlerin, sık sık tekrar edilmesi)
• Başarıyı düşünün

body-fitness-2
5: Gerilim Kontrolü
Kas geliştirme için beşinci adım: Olumsuz gerilim, ileri düzey kas gelişimi için, belki de kişinin karşılaştığı, tek başına en yıkıcı etkendir. Herkes, herhangi bir yerde, her gün, belli bir miktar gerilimle karşılaşır. Bu doğaldır ve hayatta kalmak, bunun üstesinden gelmekten geçer. Yemek yemek, çalışmak ve konuşmak hep gerilim yüklüdür ve asla bunlardan uzak durulmamalıdır. Ancak; bunlar genellikle uzak durulamayan ve gerilimin pozitif olan yönleridir. Öte yandan, negatif gerilim (keder), rahatlama ve gelişimi (her vücut geliştirmeci için anahtar hedefler) baltaladığı için, uzak durulması gereken gerilimdir. Sigara içmek, aşırı içki tüketimi, olumsuz düşünmek, sürekli tartışmak ve uyku eksikliği hep olumsuz gerilimdir ve bunlar yüksek miktarda kortizol salınımına neden olur. Kortizol, vücuttaki ana gerilim hormonudur ve salınımı, şunlara neden olur; damar tıkanıklığı, yüksek kan basıncı, bir çeşit direnç ve kaçış için çeşitli organların çalışmaz hale gelmesi ve kanın yoğunlaşması. Kortizol, protein dokusunu tam olarak tüketir ve yağların bozunmasını artırır - ki bu tam da vücut geliştirmecinin istemediği bir durumdur.

Aşağıdakiler, etkili bir gerilim kontrolü sağlamak için uygulanabilecek tekniklerdir:

• İyi beslenin ve düzenli egzersiz yapın.
• Derin nefse alma tekniğinizi geliştirin.
• İyimser olmaya çalışın (kendi kendinize olumsuz konuşmaktan kaçının)
• Bir sorunla karşılaştığınızda, problemin kendisinden ziyade, gelecekte olabileceklere odaklanın.

6: Aerobik Yapın
Kas geliştirme için altıncı adım: Kas yapısını bozduğuna dair söylemlerin aksine aerobik, aslında kas gelişimi için gereklidir. Aerobik, sadece metabolizmanın yağ yakma yetisini artırmakla kalmaz, ayrıca fazla bileşenlerin atılmasını (laktik asit) sağlar, oksijen ve besinin, kullanılacakları kaslara taşınmasını sağlar - kasların büyümesini ve güçlenmesini sağlar.

Aerobikte önemli olan nokta, başarılı sonuç almak için aktivitenin doğru uygulama süresi ve yoğunluğunu, çok dikkatli bir şekilde planlamaktır. Düşük yoğunlukta (aşırıya kaçmayın) ve orta sürede (yaklaşık 45 dakika) yapılan aerobik, vücut geliştirmecinin amacı için etkili olacaktır. Tempolu yürüyüş, kas gelişimi için belki de en popüler ve etkili aerobik çeşididir. İyi bir aerobik programı, şöyle olabilir:

• Pazartesi, Çarşamba ve Cumaları (Saat 06:30) : 45 dakika tempolu yürüyüş

vucut-gelistirmeci
7: Yağ Tüketin
Kas geliştirme için yedinci adım: Amaç kas geliştirmek ve zayıflamak olduğunda, genellikle yağ tüketimi düşünülmez. Yağ tüketimi, bu kadar basit bir konu değildir. Unutulmamalıdır ki; ayrı işlevleri olan çeşitli yağ türleri vardır.

Kalp krizini de içeren çeşitli kalp hastalıklarına yol açtığı için, doymuş yağlardan (hayvan yağı, oda sıcaklığındaki katı yağlar) uzak durulması tavsiye edilir. Ancak; kolesterol (genellikle doymuş yağ içeren besinlerde bulunur), doymuş yağ ve ek olarak diğer tüm yağ kaynakları, kas miktarını artırmaya katkıda bulunan testosteron seviyesini yükselttiği için (Berardi, 2004), tüm vücut geliştirmecilere, belli bir miktar doymuş yağ içeren besin almaları tavsiye edilir.

Aslında, yapılan bir çalışmada, beslenmedeki yağ miktarının (doymuş yağ) azaltılmasının, hem toplam hem de serbest testosteron seviyesini düşürdüğü görülmüştür. Tekrar yağ içeren besin alınmaya başlanmasının ardından, testosteron seviyelerinin normale döndüğü görülmüştür. Bu çalışma, bir bütün olarak yağın, beslenmedeki öneminin altını çizmektedir.

Temel Yağ Asitleri (TFA: Omega-3 alpha-linolenic acid ve Omega-6 linoliec acid) vücut geliştirmecilere yararlı olduğu en çok söylenen yağlardır. Tüm soğuk su balıklarında bulunan Omega-3 ve eşekotu yağında, yalancısafranda ve ayçiçeği yağında bulunan Omega-6, çeşitli fonksiyonlara sahip olup, genel anlamda sağlık söz konusu olduğunda, herkesin beslenmesinde yer almalıdır.

Yukarıda bahsedilen fonksiyonlardan bazıları şöyledir:

• Kalbin düzenli bir şekilde atmasını sağlayan elektrik akımını üretmek
• Bağışıklık sisteminin gelişimine yardımcı olan peroksit üretimini artırmak: TFA'lar, hormon benzeri eicosanoid'ler üretir. Bunlar, bağışıklığı ve karşı tepkileri düzenler. Omega-3'ler, içerdikleri anti-tepki özellikleri sayesinde, doğal bağışıklık zararlarını yavaşlatırlar.
• Eklem onarımı: TFA'lar, kalsiyum, C, D, K vitaminleri ve bor ile beraber, kemik minerilizasyonunu geliştirir.

8: Aşırı Dozda Çalışmaktan Kaçının
Kas geliştirme için sekizinci adım: En büyük sorunlardan biri, çok istekli ağırlıkçıların, aşırı dozda çalışmalarıdır. Aşırı dozda çalışma durumu, kişinin motivasyonunu bozan ve vücut geliştirmeciyi sürekli bir gelişimden yoksun bırakan bir dizi belirtiyi kapsar - gerileme, en sık rastlanılan durumdur. Buna son vermeyi ve normal çalışma temposuna dönülmesi gerektiğini gösteren eden tüm işaretlere rağmen, buna devam edilir.

Kaslarda aşırı miktarda gelişme sağlamak için uğraşırken, dinlenmenin de en az yoğun çalışmak kadar kaslar için zorunlu olduğunun farkında olmadan kişi, vücudunu sınırlarına kadar zorlar. Kasları dinlendirmekteki eksiklik, aşırı dozda çalışma durumuna yol açar.

Aşırı dozda çalışmanın belirtileri şöyle olabilir:

• Fiziksel: Yüksek nabız sayısı ile uyanmak, sabah saatlerinde yüksek kan basıncı, artan eklem ve kas ağrıları, baş ağrıları ve titremeler, bitkinlik, halsizlik, uykusuzluk, iştah kaybı/azalması, yaralanma, hastalanma, kronik yorgunluk, doyumsuz susuzluk veya su kaybı, soğuk algınlığına duyarlılık, sürekli küçük enfeksiyonlar ve içsalgı, bağışıklık ve merkezi sinir sistemlerinde fonksiyon değişiklikleri
• Psikolojik: Artan kayıtsızlık sinirlilik, ruh hali ve uyku bozuklukları, depresyon, endişe, konsantrasyonda azalma, iştahsızlık

Aşırı dozda çalışmayı önlemenin yolları şunlardır:
• Belirgin kortizol salınımına neden olacak miktarda protein tüketimini azaltmak için, idman sürelerini 45 dakika ile sınırlandırmak ya da daha da azaltmak
• Yeterli süre boyunca dinlenmek ve uyumak
• Başlangıçta aşırı şekilde çalışmak yerine, çalışma yoğunluğunu, belli bir süre içerisinde aşamalı olarak artırmak
• Çalışma şevkinin azalmasını önlemek ve daha da önemlisi aşırı dozda çalışmanın başlangıç safhalarını dengelemek için, zaman zaman çalışmaya ara vermek
• Vücut geliştirmecinin daimi dostu protein ve gerekli vitamin ve minerallerle desteklenmiş şekilde beslenmek. Yetersiz beslenme durumunda vücut, herhangi bir idman uyarıcısı karşısında kolayca çökecektir.

bodyci-siluet
9: İlave Tamamlayıcı Ürünler Kullanın
Kas geliştirme için dokuzuncu adım: Vücut geliştirmecinin diyeti (tüm besinleri kapsar), kişinin idman programının temelini oluşturur. Birçok kişi, programlarını ilave ürünler ekleyerek geliştirir. Tamamlayıcı ürünler, adı üzerinde olduğu gibi, diyetinin temelini oluşturmamalı, tersine desteklemelidir. Ama bu ifade, tamamlayıcı ürünlerin önemsiz olduğu anlamına gelmemelidir, aksine önemlidirler.

Çeşitli tamamlayıcı ürünler, içerdikleri önemli besinler ve diğer anabolik (yapıcı metabolizma) bileşenler nedeniyle, uygun ve konsantre birimlerdir. Marketler çok çeşitli türde tamamlayıcı ürünü içerdiğinden ve besin endüstrisi günden güne geliştiğinden, bu noktada önemli olan, tüketicinin ihtiyacıdır. Burada altı çizilen, tamamlayıcı ürünün yararıdır - müşteri, tekrar almak için gelmeye devam etmektedir, çünkü elde ettiği sonuçtan memnundur.

Yani tamamlayıcı ürünler işe yaramaktadır ve vücut geliştirme rejiminin bir parçası olmalıdır. Ancak; hani ürün işe yarar ve hangisi yaramaz? Bu durumda belki de en iyi yol, uygun olanı bulana kadar denemektir. En çok kullanılan tamamlayıcı ürünlerden bazıları, şunları içermektedir:

• Kesilmiş Süt Suyu Proteini: Bence, mevcut ürünler içerisinde en iyisidir. Doğru kullanıldığı takdirde, atıl duran diğer proteinlerin de (yiyecek ve tamamlayıcı ürünlerdeki) işe yaramasını sağlar.
• Multi-Vitaminler/Mineraller: İyi bir multi-vitamin/mineral ürünü, herhangi bir besin eksiğini gidermek için, adeta bir sigorta poliçesi gibi işlev görebilir. Eğer kişide belli bir besin eksiği varsa (mesela B vitaminlerinden birisi), vücut fonksiyonlarından bir kısmı uygun bir şekilde çalışmayabilir.
• Kreatin: Kreatin monohidrat, vücut geliştirme dünyasını 1992'den beri bir fırtına gibi sardı. Kreatin, enerji üretimine yardımcı olur ve sonuç olarak daha yoğun bir idman yapılmasını sağlar. Ayrıca, kas hücrelerini su ile süper doygun bir hale getirir ve bu da kas liflerinin daha da büyümesine ve güçlenmesine yol açar. Kreatin, doğal olarak vücudumuzda da üretilen bir bileşendir (böbrek, karaciğer ve pankreasta) ve kaslara girdikten sonra kreatin fosfata dönüşür. o Kreatin fosfat, ana enerji molekülümüz olan ATP üretimine yardımcı olur. Vücut geliştirmeciler, kreatinin bu etkileri ile yakından ilgilenirler ve dolayısıyla kreatin, artık birçok atletin diyetinin ana unsurlarından biri olmuştur.
• L-Glutamine: Kasların içerisindeki serbest amino aistlerin yaklaşık olarak %60'ı L-Glutamine'dir. Dolayısıyla L-Glutamine, protein metabolizmasında çok önemli bir rol oynar. Diğer dokular da L-Glutamine'e gereksinim duyar ve gerekli miktarı karşılayamadıklarında, kaslara müdahale edeceklerdir. Bu nedenle, kasların sürekli olarak doyurulması ve onarılması için, L-Glutamine takviyesi yapmak çok önemlidir.

10: Bilgi Edinin
Kas geliştirme için onuncu adım: Vücut geliştirmede başarıya ulaşmak, sürekli bir öğrenme ve deneme süreci içerir. Bunun gibi bir makaleyi okumak, Bodytr.com gibi siteleri incelemek, arzu eden vücut geliştirmecinin, fiziksel gelişim çalışmalarında ihtiyaç duydukları bilgi ile donanmasını sağlar. Kitaplar, videolar ve uzman tavsiyeleri de bu amaç için yardımcı olur.

Vücut geliştirmenin temel esaslarını öğrenmeden, teknikler ve diyet prensipleri konusunda bilgi edinip tecrübe kazanmadan yoluna devam etmek isteyenler, başlangıç aşamasının ötesine geçemezler. Dahası, yeni bilimsel gelişmelerden ve vücut geliştirme dünyasında neler olup bittiğinden haberdar olmak, kişinin kendi genetik limitlerinin ötesine geçmesine ve fiziklerini daha iyi bir hale dönüştürmesine yardım olur. Güncel bilgileri edinmek için:

• En yeni araştırma sonuçlarını okuyun
• Bodytr.com’u okuyun
• Üst düzeyde bilgi sahibi olan uzmanlarla konuşun
• Vücut geliştirme ve form sporları kitaplarını okuyun

vucut-gelistirme-yanlis-bilgilenmeyin
Son Söz
Birçok vücut geliştirmeci, arzu ettiklerinin de ötesine ulaşmak için, zamanlarının önemli bir bölümünü, bazı sırları keşfetmek için harcarlar. Vücut geliştirmede sır yoktur.

Denenmiş, test edilmiş ve işe yaradığı görülmüş temel önkoşullar; aşamalı dayanıklılık idmanı yapmak, protein takviyesi yapmak, düzenli uyumak, olumlu davranış biçimi geliştirmek, gerilimi kontrol etmek, aerobik idmanı yapmak, yağ takviyesi yapmak, aşırı dozda çalışmadan kaçınmak, tamamlayıcı ürünleri kontrollü olarak kullanmak ve her vücut geliştirmecinin öğrenmek zorunda olduğu önemli gerçekleri öğrenmek için bilgilenmeye istekli olmak.



UmitDeniz isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Alt 31 Ekim 2013   #2
Perseus - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 29 Ekim 2013
Alter: 27
Mesajlar: 189
Konular: 106
Rep Puanı: 11
Rep Gücü: 194
Rep Derecesi : Perseus is on a distinguished road
Aldığı Teşekkürler: 0
Ettiği Teşekkürler: 1
Standart Cevap: Kas Geliştirmenin 10 Altın Kuralı !

Teşekkürler



Perseus isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Alt 17 Kasım 2013   #3
Bouboum Killer
DeccaL - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 15 Kasım 2013
Bulunduğu yer: Bursa
Mesajlar: 801
Konular: 270
Rep Puanı: 4520
Rep Gücü: 806
Rep Derecesi : DeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond reputeDeccaL has a reputation beyond repute
Aldığı Teşekkürler: 11
Ettiği Teşekkürler: 10
DeccaL isimli Üyeye Skype üzeri Mesaj gönder
Standart Cevap: Kas Geliştirmenin 10 Altın Kuralı !

Teşekkürler...



Üye Profil Bilgileri
ForumZero Bizim Başladığımız Ve Büyüdüğümüz Yerdir !...
DeccaL isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Cevapla

Seçenekler Arama
Stil

Yetkileriniz

Benzer Konular
Konu Konuyu Başlatan Forum Cevaplar Son Mesaj
Kadınsılığı Kaybetmeden Kas Yapmanın 9 Kuralı Sayısalcı Vücut Geliştirme 14 17 Kasım 2013 10:07
Bir altın da Ömer'den RememberMe Diğer Spor Dalları 0 28 Haziran 2013 17:49
Sehabe-Aşkın 11 kuralı deletes61 Mp3, Mp4 Müzikler 0 25 Haziran 2013 23:26
char satılır 2 tane altın gümüş altın çiçek !!! karakaya777 Wolfteam Char/Hesap Alım - Satım 0 13 Haziran 2013 08:47
Altın Fiyatları Passion Güncel Haberler 0 24 Ocak 2013 07:50

Tüm Zamanlar GMT +3 Olarak Ayarlanmış. Şuanki Zaman: 04:06.

Sistem Bilgileri Bilinmesi Gerekenler
Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.6.1
User Alert System provided by Advanced User Tagging v3.1.0 (Lite) - vBulletin Mods & Addons Copyright © 2017 DragonByte Technologies Ltd. Runs best on HiVelocity Hosting.
Lütfen Sorunlarınızı Buradan Bize Bildiriniz.

Sitedeki Tüm Paylaşımların Sorumlulukları Paylaşım Sahiplerine Aittir.
Soru Ve Sorunlarınız İçin Lütfen İletişim Bölümünü Kullanınız
Tema Tasarımı ForumZero.Net - Foxin


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413 414 415 416 417 418 419 420 421 422 423 424 425 426 427 428 429 430 431 432 433 434 435 436 437 438 439 440 441 442 443 444 445 446 447 448 449 450 451 452 453 454 455 456 457 458 459 460 461 462 463 464 465 466 467 468 469 470 471 472 473 474 475 476 477 478 479 480 481 482 483 484 485 486 487 488 489 490 491 492 493 494 495 496 497 498 499 500 501 502 503 504 505 506 507 508 509 510 511 512 513 514 515 516 517 518 519 520 521 522 523 524 525 526 527 528 529 530 531 532 533 534 535 536 537 538 539 540 541 542 543 544 545 546 547 548 549 550 551 552 553 554 555 556 557 558 559 560 561 562 563 564 565 566 567 568 569 570 571 572 573 574 575 576 577 578 579 580 581 582 583 584 585 586 587 588 589 590 591 592 593 594 595 596 597 598 599 600 601 602 603 604 605 606 607 608 609 610 611 612 613 614 615 616 617 618 619 620 621 622 623 624 625 626 627 628 629 630 631 632 633 634 635 636 637 638 639 640 641 642 643 644 645 646 647 648 649 650 651 652 653 654 655 656 657 658 659 660 661 662 663 664 665 666 667 668 669 670 671 672 673 674 675 676 677 678 679 680 681 682 683 684 685 686 687 688 689 690 691 692 693 694 695 696 697 698 699 700 701 702 703 704 705 706 707 708 709 710 711 712 713 714 715 716 717 718 719 720 721 722 723 724 725 726 727 728 729 730 731 732 733 734 735 736