Forum Zero - Türkiyenin En İyi Online Oyun Forumu

   


Go Back   Forum Zero - Türkiyenin En İyi Online Oyun Forumu > Spor > Vücut Geliştirme

Vücut Geliştirme Vücut geliştirme ile ilgili bölümümüz...


Kadınsılığı Kaybetmeden Kas Yapmanın 9 Kuralı

Vücut Geliştirme


Cevapla
 
LinkBack Seçenekler Arama Stil
Alt 08 Eylül 2013   #1
Avatar Yok
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 17 Temmuz 2013
Mesajlar: 783
Konular: 153
Rep Puanı: 1158
Rep Gücü: 788
Rep Derecesi : Sayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud of
Aldığı Teşekkürler: 9
Ettiği Teşekkürler: 12
Standart Kadınsılığı Kaybetmeden Kas Yapmanın 9 Kuralı

Belki kadın üyelerimizde vardır forumda bilemeyiz


1) Ağırlıklara girmekten korkmayın
Çoğu kadın ağırlıklara girmekten korkar ya da yararlarının farkında olmadıkları için uzak dururlar. Çok basit: Eğer siz ağırlık antrenmanı yapmazsanız istediğiniz vücudu bir heykeltıraşın yaptığı gibi oluşturamazsınız. Çünkü ağırlık antrenmanları kas büyümesinin bir yapısı olan "miyojenik" olarak bilinen bir kas büyümesi yapar. Bu tip kas büyümesi kasın boyutunu ve yoğunluğunu artırır, bu da kasa şekil verir.


2) Dozunda kardiyo
Kardiyonun da antrenmanda kendine göre bir yeri vardır. Yararı kalorileri yakması ve bu sayede sistemde kalori açığı yaratarak kalorinin döngüde kalarak vücut yağına dönmemesini sağlar. Ayrıca kondisyonunuzu ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir.


Kardiyonun yapamayacağı şey ise kas yapımıdır. Bu yüzden kardio "nörojenik" bir çalışmadır. Bunun anlamı kardio kas yapımını, kasların sıkılaşmasını veya kalınlaşmasını vaad etmez. Bu tip nörojenik çalışmalar halihazırda çok fazla kilo kaybetmiş kadınlarda negatif etki yaratabilir. Fazla kardiyo çalışması onlara bir deri bir kemik görünümü verebilir ve kadınsı kıvrımların yok olmasına sebep olabilir.

3) Konsantrasyon ve sert antrenman

En başarılı vücut geliştirme sporcuları size, kendilerinin bir numarayı en ağır ağırlıkları kaldırmak değil kaslarına antrenman sırasında verdikleri tansiyon olduklarını söylerler.

Bunun anlamı büyük bir ağırlığı A noktasından B noktasına kaldırmak, kas büyümesi ve istediğiniz vücudu oluşturma aşamasını tam olarak yapamamanıza neden olur. Genelde belli bir momentum, ağırlığı kaldırmaya yeter. Buradaki ince nokta ağırlığı kaldırırken odaklanmak ve ağırlığın her kas lifine etki ettiğini hissetmektir. Pompalama hissini o bölgedeki tüm kaslarda hissetmek ve yavaşça kontol altında salmak. (Bu konuyla ilgili detaylı bilgi içeren bir yazımız için bakınız: Kas Pompalamak)

Konsantrasyona harcadığınız her saniye kasın içinde daha fazla mikro yırtıklara yol açacak ve bu kas büyümesine yol açan tamir işlemini başlatacak. Böylece günün sonunda alacağınız şey kas büyümesi olacak. İstediğimiz şey de budur zaten, daha çok yırtık, daha çok gelişme.


4) Tekrarlar ve setler
Lütfen dur! Kimsenin “Hafif ağırlıkla 50 tekrar yapıcam çünkü kaslarım çok büyür,” dediğini duymak istemiyorum. Buraya kadar okuyanlarınız kasları konstantre ve sert çalıştırmamız gerektiğini zaten anladı. 6 ve 12 arası tekrarı hedefleyin ve setin sonunda hareketi zar zor tamamlıyor olmanız gerekiyor. Eğer setlerinizi rahat bir biçimde tamamladıysanız fazladan bir set ekleyip bitirici bir set yapmanın kimseye zararı dokunmaz.


3 set olan hareketler ortalama 9 veya 10 tekrar içermeli. Şahsen ben 6 veya 7 set 12'şer tekrar şeklinde çalışıyorum. Fakat bu sadece benim kendi tercihim.

5) Çoklu kas grubu ve izolasyon hareketleri
Çoklu kas grubu hareketleri büyük ve ağır hareketlerdir. Bu tür hareketlere örnek olarak squat ve deadlift'i örnek verebiliriz. Bu tür büyük hareketler testosteron (erkeklik hormonu) hormonu salgılanmasını sağlar ve bu sayede daha güçlü ve daha kalın kaslara sahip olursunuz. Fakat korkmayın kızlar, salgılanan miktar vücudunuzun doğal olarak salgılayabildiği ufak miktarlardadır.

Bu tür çoklu kas grubu hareketleri ayrıca tüm vücudu çalıştırır ve merkez bölgenizin güçlenmesini sağlar. Bu tür merkez hareketleri belinizin kalınlaşmasına yol açabilir fakat bunu da bellik takarak çözebilirsiniz.

İzolasyon basit olarak belli bir kas grubunu izole ederek sadece orayı çalıştırmaktır. Bu size oradaki kaslara tamamıyla odaklanma şansı sunar. İzolasyon çalışmalarını makinelerle veya serbest ağırlıkları kullanarak yapabilirsiniz. Önemli bir nokta da arada sırada değişiklikler yapın ki hep aynı bölgeyi izole edip diğer bölgenin eksik kalmasına yol açmayın.


6) Besleyin ve Tamir Edin!

İş kas yapımına geldiğinde vücudunuzu doğru şekilde beslemenin önemini sakın unutmayın. Supplement kullanmıyorsanız vücudunuzun kendini onarması biraz daha uzun sürecektir.

Vücudunuzu güzel bir amino asit karışımıyla beslemek hem antrenman sırasında hem de antrenman sonrasında anahtar özellik taşır. Çünkü; amino asitler proteinlerin yapı taşıdır. Bu sebepten vücudumuz tükettiğimiz proteinleri kullanmak için amino asitlere ihtiyaç duyarlar.

Şahsen kullandığım supplementler spor sırası için Gaspari Nutrition Aminolast ve spor öncesi ve sonrası için Gaspari Aminomax 8000'dir. Unutmayın bu sadece benim şahsi tercihimdir ve supplement kullanmak ya da bu markayı kullanmak kesinlikle şart değil.


7) Supplementlarınızı öğrenin
Bir çok kadın supplement kullanmaktan korkar. Supplement tüketimi genel olarak erkeklerin egemenliğindedir ve bu yüzden kadınların kullanabileceği ürünler konusunda bir bilgi kirliliği vardır.

Örneğin kreatin kullanımı ne yazıkki kadınlar tarafından onun bir erkek hormonu veya bir steroid olduğu sanıldığından çok ama çok düşük seviyede. Kreatin ikisi de değildir. Kreatin kas büyümesine yardımcı olur ve kasın kondisyonunu artırır, bu da sizin daha sert ve daha uzun antrenmanlar yapmanızı sağlar.


8) Diyete odaklanın
Sıkı bir vücuda sahip olmak ve belli bir şekle sahip olmak istiyorsanız diyet bir anahtardır. İşlenmiş gıdaları tüketmeyi keserek ve yiyceklerinizi taze ürünlerden kendiniz hazırlayın. Sadece bu bile vücudunuzda derin bir değişim yapacaktır.

Diyet ayrıca kilonuzu ve vücut yağınızı düşürmede anahtar rolündedir. Vücut yağının düşmesi de sıkı ve kıvrımlı bir vücut için anahtar rolündedir.

Hindi, tavuk, beyaz balık, somon, uskumru ve yağsız biftek, zımba gibi protein kaynaklarına çok güzel örneklerdir. Ayrıca diyetiniz bol bol yeşillik ve lifli yiyecek içermelidir ki temiz karbonhidrat ve gerekli yağları vücudunuza alabilesiniz.


9) Isınma ve Esneme
Ağırlık antrenmanları kasların kalınlaşmasına neden olur bu da eğer esnetme hareketleri yapmazsanız kaslarınızın esnekliğini yitirmesine sebep olur. Kadınlar olarak çok kalın ve hantal kaslar istemediğimiz için esnetme hareketleri bizim için anahtar rol üstlenir. Her haftada bir gün mutlaka esnetme antrenmanları yapın.

Bu esnetme hareketleri kaslarınızın uzamasına ve esnemesine yardımcı olur ve onlara daha pürüzsüz bir görünüm verir. Esnetme hareketleri çoklu kas grubu antrenmanlarının yan etkisi olan bel kalınlaşmasından sizi kurtarır. Ayrıca laktik asit birikimini azaltır ve bu sayede kaslarınızın kolayca toparlanıp sonraki antrenmana hazırlanmasını sağlar.





Üye Profil Bilgileri


Sayısalcı isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Alt 08 Eylül 2013   #2
Avatar Yok
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 27 Eylül 2012
Alter: 22
Mesajlar: 6
Konular: 5
Rep Puanı: 10
Rep Gücü: 12
Rep Derecesi : omeremre42 is on a distinguished road
Aldığı Teşekkürler: 1
Ettiği Teşekkürler: 0
Standart Cevap: Kadınsılığı Kaybetmeden Kas Yapmanın 9 Kuralı

Zor hemde fazlasıyla



omeremre42 isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Alt 08 Eylül 2013   #3
RevelingLight - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 08 Eylül 2013
Bulunduğu yer: İstanbul
Alter: 20
Mesajlar: 56
Konular: 10
Rep Puanı: 10
Rep Gücü: 61
Rep Derecesi : RevelingLight is on a distinguished road
Aldığı Teşekkürler: 0
Ettiği Teşekkürler: 1
Standart Cevap: Kadınsılığı Kaybetmeden Kas Yapmanın 9 Kuralı

Fotoğraflar :P



Üye Profil Bilgileri
RevelingLight isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Alt 08 Eylül 2013   #4
Avatar Yok
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 17 Temmuz 2013
Mesajlar: 783
Konular: 153
Rep Puanı: 1158
Rep Gücü: 788
Rep Derecesi : Sayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud of
Aldığı Teşekkürler: 9
Ettiği Teşekkürler: 12
Standart Cevap: Kadınsılığı Kaybetmeden Kas Yapmanın 9 Kuralı

RevelingLight Nickli Üyeden Alıntı Mesajı göster
Fotoğraflar :P
noulmuş fotorafa kadınsılığı kaybetmeden kas mış kadınlar



Üye Profil Bilgileri


Sayısalcı isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Alt 09 Eylül 2013   #5
lord23 - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 11 Ağustos 2012
Bulunduğu yer: PALADYUM
Mesajlar: 244
Konular: 63
Rep Puanı: 691
Rep Gücü: 250
Rep Derecesi : lord23 is a splendid one to beholdlord23 is a splendid one to beholdlord23 is a splendid one to beholdlord23 is a splendid one to beholdlord23 is a splendid one to beholdlord23 is a splendid one to behold
Aldığı Teşekkürler: 3
Ettiği Teşekkürler: 1
Standart Cevap: Kadınsılığı Kaybetmeden Kas Yapmanın 9 Kuralı

Bayan uye olacagini sanmiyorum...olsada gorecegini..benimde dikkatimi cekti fotolar )



Üye Profil Bilgileri
İBOTUM PAZARDAN ALLAH KORUSUN NAZARDAN
lord23 isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Alt 09 Eylül 2013   #6
Avatar Yok
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 17 Temmuz 2013
Mesajlar: 783
Konular: 153
Rep Puanı: 1158
Rep Gücü: 788
Rep Derecesi : Sayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud of
Aldığı Teşekkürler: 9
Ettiği Teşekkürler: 12
Standart Cevap: Kadınsılığı Kaybetmeden Kas Yapmanın 9 Kuralı

lord23 Nickli Üyeden Alıntı Mesajı göster
Bayan uye olacagini sanmiyorum...olsada gorecegini..benimde dikkatimi cekti fotolar )
bayan üye olmasa bile google de böle bir şey aradıklarında forumda çıksın demi



Üye Profil Bilgileri


Sayısalcı isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Alt 09 Eylül 2013   #7
lord23 - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 11 Ağustos 2012
Bulunduğu yer: PALADYUM
Mesajlar: 244
Konular: 63
Rep Puanı: 691
Rep Gücü: 250
Rep Derecesi : lord23 is a splendid one to beholdlord23 is a splendid one to beholdlord23 is a splendid one to beholdlord23 is a splendid one to beholdlord23 is a splendid one to beholdlord23 is a splendid one to behold
Aldığı Teşekkürler: 3
Ettiği Teşekkürler: 1
Standart Cevap: Kadınsılığı Kaybetmeden Kas Yapmanın 9 Kuralı

Haklisin... espriydi benimkiler zaten :P



Üye Profil Bilgileri
İBOTUM PAZARDAN ALLAH KORUSUN NAZARDAN
lord23 isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Alt 09 Eylül 2013   #8
Avatar Yok
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 17 Temmuz 2013
Mesajlar: 783
Konular: 153
Rep Puanı: 1158
Rep Gücü: 788
Rep Derecesi : Sayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud of
Aldığı Teşekkürler: 9
Ettiği Teşekkürler: 12
Standart Cevap: Kadınsılığı Kaybetmeden Kas Yapmanın 9 Kuralı

lord23 Nickli Üyeden Alıntı Mesajı göster
Haklisin... espriydi benimkiler zaten :P
yani bunlar bana bakmaz diyosun



Üye Profil Bilgileri


Sayısalcı isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Alt 09 Eylül 2013   #9
Dyrus Qalp
Team SoloMid - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 10 Şubat 2013
Bulunduğu yer: Gıbrıs
Mesajlar: 6.666
Konular: 1657
Rep Puanı: 66744
Rep Gücü: 6671
Rep Derecesi : Team SoloMid has a reputation beyond reputeTeam SoloMid has a reputation beyond reputeTeam SoloMid has a reputation beyond reputeTeam SoloMid has a reputation beyond reputeTeam SoloMid has a reputation beyond reputeTeam SoloMid has a reputation beyond reputeTeam SoloMid has a reputation beyond reputeTeam SoloMid has a reputation beyond reputeTeam SoloMid has a reputation beyond reputeTeam SoloMid has a reputation beyond reputeTeam SoloMid has a reputation beyond repute
Aldığı Teşekkürler: 340
Ettiği Teşekkürler: 477
Team SoloMid - AİM üzeri Mesaj gönder
Standart Cevap: Kadınsılığı Kaybetmeden Kas Yapmanın 9 Kuralı

Abazamısınız



Üye Profil Bilgileri
Son, that's racist.

Team SoloMid isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Alt 09 Eylül 2013   #10
Avatar Yok
Üye Profil Bilgileri
Üyelik tarihi: 17 Temmuz 2013
Mesajlar: 783
Konular: 153
Rep Puanı: 1158
Rep Gücü: 788
Rep Derecesi : Sayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud ofSayısalcı has much to be proud of
Aldığı Teşekkürler: 9
Ettiği Teşekkürler: 12
Standart Cevap: Kadınsılığı Kaybetmeden Kas Yapmanın 9 Kuralı

GodFather Nickli Üyeden Alıntı Mesajı göster
Abazamısınız
benim suçum yok araştırdığım yerdeki fotoğraflarıda koyayım dedim



Üye Profil Bilgileri


Sayısalcı isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Cevapla

Seçenekler Arama
Stil

Yetkileriniz

Benzer Konular
Konu Konuyu Başlatan Forum Cevaplar Son Mesaj
Sehabe-Aşkın 11 kuralı deletes61 Mp3, Mp4 Müzikler 0 25 Haziran 2013 23:26

Tüm Zamanlar GMT +3 Olarak Ayarlanmış. Şuanki Zaman: 10:37.

Sistem Bilgileri Bilinmesi Gerekenler
Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.6.1
User Alert System provided by Advanced User Tagging v3.1.0 (Lite) - vBulletin Mods & Addons Copyright © 2017 DragonByte Technologies Ltd. Runs best on HiVelocity Hosting.
Lütfen Sorunlarınızı Buradan Bize Bildiriniz.

Sitedeki Tüm Paylaşımların Sorumlulukları Paylaşım Sahiplerine Aittir.
Soru Ve Sorunlarınız İçin Lütfen İletişim Bölümünü Kullanınız
Tema Tasarımı ForumZero.Net - Foxin


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413 414 415 416 417 418 419 420 421 422 423 424 425 426 427 428 429 430 431 432 433 434 435 436 437 438 439 440 441 442 443 444 445 446 447 448 449 450 451 452 453 454 455 456 457 458 459 460 461 462 463 464 465 466 467 468 469 470 471 472 473 474 475 476 477 478 479 480 481 482 483 484 485 486 487 488 489 490 491 492 493 494 495 496 497 498 499 500 501 502 503 504 505 506 507 508 509 510 511 512 513 514 515 516 517 518 519 520 521 522 523 524 525 526 527 528 529 530 531 532 533 534 535 536 537 538 539 540 541 542 543 544 545 546 547 548 549 550 551 552 553 554 555 556 557 558 559 560 561 562 563 564 565 566 567 568 569 570 571 572 573 574 575 576 577 578 579 580 581 582 583 584 585 586 587 588 589 590 591 592 593 594 595 596 597 598 599 600 601 602 603 604 605 606 607 608 609 610 611 612 613 614 615 616 617 618 619 620 621 622 623 624 625 626 627 628 629 630 631 632 633 634 635 636 637 638 639 640 641 642 643 644 645 646 647 648 649 650 651 652 653 654 655 656 657 658 659 660 661 662 663 664 665 666 667 668 669 670 671 672 673 674 675 676 677 678 679 680 681 682 683 684 685 686 687 688 689 690 691 692 693 694 695 696 697 698 699 700 701 702 703 704 705 706 707 708 709 710 711 712 713 714 715 716 717 718 719 720 721 722 723 724 725 726 727 728 729 730 731 732 733 734 735 736